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Practica la respiración consciente.

5 pasos para aprender a respirar de forma consciente








Escena 1:

Abres los ojos sobresaltada: ¡el despertador no sonó! Rápidamente saltas de la cama, te vistes a las apuradas y vas a la cocina por una taza de café, que bebes atropelladamente antes de salir corriendo de tu casa. Caminas dos cuadras hasta conseguir un taxi; cuando finalmente aparece uno libre te le atraviesas delante como una desquiciada. Una vez dentro, haces malabares con el rímel y el labial mientras el taxista te mira por el retrovisor con expresión condescendiente. Minutos más tarde, cuando -justo a tiempo- por fin te ubicas ante la computadora de tu oficina, sientes un dolor agudo en el pecho que casi no te deja mover.

Escena 2:

Horas mordiéndote las uñas mientras esperas que te llamen para el examen oral (¿por qué tenías que apellidarte Velázquez y no Arismendi?). Hecha un ovillo sobre ti misma, con las piernas y los brazos cruzados, pareces una contorsionista de circo ensayando para el acto del nudo humano. Cuando por fin oyes que te llaman por tu nombre, saltas como un resorte y caminas hacia la mesa del tribunal. Miras las caras de pocos amigos mientras te interrogan, y antes de poder articular una respuesta, lo primero que te sale es un hondo resoplido, como si te desinflaras…



Escena3:

Estás en medio de una furibunda discusión con tu novio/marido/no-marido. Los reproches han ido subiendo de tono, las posiciones se radicalizan y no encuentras manera de que puedan llegar a un acuerdo. Él sigue argumentando en tono destemplado, mientras a ti se te empieza a estrangular la garganta porque -mujer al fin- tienes unas enormes ganas de llorar, pero no quieres dar el brazo a torcer… Cuando finalmente vas a replicar, te das cuenta de que no puedes pronunciar palabra: tu voz ha desaparecido, y apenas consigues emitir un gemido sordo, como de animal salvaje atrapado en una trampa.

¿Algunas de estas situaciones (o todas ellas) te resultan familiares? Sí, son estampas de la vida cotidiana de mujeres iguales a nosotras, y tienen un denominador común: bajo presión emocional o en situaciones de estrés, respiramos de una forma completamente deficiente, y el cuerpo responde a ello con señales muy claras de insatisfacción.

La respiración es la primera y la más importante función fisiológica de todas las que realiza nuestro organismo; pensemos que podemos pasar varias semanas sin comer y varios días sin beber, pero bastan unos cuantos minutos sin respirar para que el daño a las funciones vitales sea irreparable. A través de la respiración, enviamos oxígeno y nutrientes a nuestros órganos, incluidos el corazón y el cerebro; estimulamos los procesos eléctricos de las células, favoreciendo su regeneración, y también eliminamos buena parte de los elementos nocivos que nuestro cuerpo necesita desechar.

Pero la importancia de la respiración trasciende el plano meramente físico: con nuestra forma de respirar demostramos simbólicamente la confianza -o falta de ella- que ponemos en el proceso de la vida y en la abundancia del Universo. A nivel consciente, seguramente muy pocas personas dudan de que haya suficiente aire en la atmósfera terrestre para permitir la próxima inhalación de cada ser humano que habita en el planeta; no obstante, cuando respiran lo hacen de forma mezquina, ahorrativa, como si el aire fuese un "bien escaso" que hubiera de racionarse…

Conociéndonos por dentro

Los pulmones son órganos de forma cónica que se ubican en la caja torácica, a ambos lados del corazón y encima de un músculo llamado diafragma. En una inspiración inducida -o sea, con esfuerzo-, los pulmones son capaces de introducir aproximadamente 3.5 litros de aire en el organismo; sin embargo, en la respiración normal las personas sólo inhalan en promedio unos 500 ml, o incluso menos. Eso implica que llegue menor cantidad de oxígeno al torrente sanguíneo -afectando las funciones fisiológicas elementales del organismo-, y que también merme la posibilidad de extraer el anhídrido carbónico y las toxinas del cuerpo.

Cuando respiramos únicamente con la parte superior de los pulmones, elevamos la clavícula y también -ligeramente- los hombros; es una respiración rápida y superficial, y se denomina respiración alta o clavicular. Si al respirar sentimos que los pulmones se ensanchan hacia los costados y se expande la caja torácica, se llama respiración media o intercostal. Finalmente, cuando empujamos el diafragma hacia abajo y permitimos que los pulmones se llenen al máximo de su capacidad (abultando visiblemente el abdomen), hablamos de respiración baja o abdominal

Si observamos a un bebé durmiendo, percibiremos claramente cómo su pancita se infla y desinfla acompasadamente como un fuelle al ritmo de la respiración. Sin embargo a medida que vamos creciendo, asumiendo responsabilidades y sucumbiendo a los vaivenes de nuestras emociones, a menudo desarrollamos malos hábitos de higiene respiratoria que luego resultan bastante complicados de erradicar: respiración agitada, irregular, sin pausas, con predominio de la inspiración sobre la espiración (nos damos cuenta porque periódicamente nos sobreviene un suspiro, a fin de "vaciar" el aire acumulado) y a menudo por la boca.

Si bien la respiración es una función automática, puede -a diferencia de otras- controlarse de forma consciente, ajustándola a determinados ritmos a fin de optimizar sus efectos. Por eso, en las técnicas de armonización energética como yoga, tai chi, meditación o visualización, lo primero que se enseña es la forma correcta de respirar para regular el metabolismo corporal y "limpiar" nuestra mente y nuestras emociones de toda negatividad. 

Son técnicas sencillas, que se aprenden rápido y pueden aplicarse en la vida cotidiana, a fin de restaurar el equilibrio físico-mental-emocional, tanto en estado normal como en situaciones de particular tensión o angustia similares a las que describíamos al principio.

Respire profundo...

Si intentaste practicar de las meditaciones de visualización creativa que Paula recomendó hace algunas semanas, seguro te topaste de entrada con esta indicación. Pero, ¿qué significa realmente respirar profundo? La respiración profunda, completa o yóguica consiste en integrar los tres niveles de respiración que veíamos antes, llenando totalmente los pulmones de aire, y luego vaciándolos también por completo. Esto se realiza en el mismo orden secuencial que si estuviésemos llenando un vaso con agua: 

1- Al inhalar, primero vamos a empujar el aire hacia abajo, desplazando el diafragma para permitir el ensanche del tercio inferior de los pulmones (con lo cual el abdomen se dilatará perceptiblemente)




2- Luego continuaremos llenando de aire el tercio intermedio, lo que provocará la expansión de la cavidad intercostal;




3- Finalmente, llenaremos de aire el tercio superior, desplazando ligeramente hacia arriba la clavícula y los hombros. 

Al exhalar, invertimos el procedimiento: vaciamos el tercio superior, luego el medio, y por último el tercio inferior, con lo cual el diafragma se eleva y el abdomen se contrae a su posición habitual. Al completar tanto la inhalación como la exhalación es necesario que hagamos una breve pausa, a fin de generar un ritmo respiratorio armonioso y saludable.

Aprendé a respirar de forma consciente


IMPORTANTE: A menos que exista algún impedimento de orden físico que obstruya el acceso de aire (como podría ser el caso de una fractura de tabique nasal), tanto la inspiración como la espiración deben realizarse POR LA NARIZ.

Beneficios físicos de practicar la respiración profunda:

- Equilibra el pulso y la tensión arterial.

- Purifica la sangre y mejora la oxigenación del corazón, el cerebro y el resto de los órganos vitales.

- Previene contra el desarrollo de enfermedades respiratorias.

- Depura el sistema linfático, ayudando así a fortalecer la inmunidad natural del organismo.

Pero además, una buena respiración estimula el sistema nervioso simpático (inspiración) y parasimpático (espiración), ejerciendo por tanto una influencia comprobable en nuestros estados anímicos: una respiración lenta, pausada y regular incrementa los niveles de energía y engendra estados de quietud, calma y lucidez mental, sirviendo de este modo como antídoto contra el cansancio, la tensión corporal, el descontrol emocional o la falta de concentración.

Y ahora, ¡a practicar!

Como ejercicio básico de aplicación de estos principios, vamos a aprender hoy lo que llamamos RESPIRACIÓN RÍTMICA O CONSCIENTE, combinándola con una sencilla visualización. Los pasos son los siguientes:

1) Recuéstate en una superficie cómoda, con la espalda recta y los brazos y piernas bien laxos (una vez que se adquiere el hábito, se puede practicar de pie, sentados o incluso caminando). Coloca las manos encima del abdomen, de modo que las puntas de los dedos mayores se toquen entre sí.

2) Haz una inhalación profunda siguiendo la secuencia abdominal-intercostal-clavicular explicada más arriba, mientras cuentas mentalmente hasta cuatro (al expandirse el abdomen, los dedos que antes estaban unidos se separarán ligeramente). Al inhalar, visualiza o imagina que entra en tu cuerpo un caudal de aire limpio, radiante, lleno de energía positiva y de vitalidad.

3) Retén el aire contando mentalmente hasta dos, mientras visualizas cómo el aire puro, energizado y sanador se propaga por tu interior hasta alcanzar cada músculo, nervio y célula de tu cuerpo.

4) Exhala invirtiendo la secuencia clavicular-intercostal-abdominal, contando mentalmente hasta seis (los dedos mayores volverán a unirse). Durante la exhalación, imagina que el aire saliente arrastra todos los desechos tóxicos, las tensiones, el estrés y las emociones negativas.

5) Aguarda contando mentalmente hasta dos, antes de realizar la siguiente inhalación. En este intervalo "contempla" interiormente tu cuerpo limpio, refrescado y energizado.

(La cuenta debe ser pausada, como si se contabilizaran los segundos que marca un reloj).

Repetir la secuencia unas cuatro o cinco veces seguidas, al menos dos veces por día.

Advertencia: La cantidad de segundos que insume inhalar y exhalar depende de la práctica y de la capacidad pulmonar de cada organismo; en la medida que nos vamos familiarizando con el ejercicio, podemos ir probando a aumentar el conteo, siempre teniendo en cuenta que la exhalación debe ser más prolongada que la inhalación. Personalmente me gusta la secuencia 6-3-9-3; pero es importante que practiques hasta encontrar tu propia secuencia, la que sientas realmente cómoda y "natural", evitando cualquier exceso o ritmo que tu cuerpo perciba como forzado.

Así que la próxima vez que tengas que enfrentarte a una escena como las del comienzo -o te toque hablar en público, o ir a una entrevista de trabajo, o hacer una presentación de tu producto ante un cliente importante, o acompañar a tu papá al médico- tómate unos segundos para respirar profundo unas cuantas veces… verás cómo casi de inmediato te sientes mucho más calmada y dispuesta para lidiar con cualquier dificultad que pueda presentarse.

Consejo para mamás.

Y para terminar, un consejito práctico dirigido a las mamás: cuando notamos que nuestros pequeños intensos están demasiado hiperactivos o sobreexcitados, es buena idea sentarnos con ellos en un sillón cómodo y enseñarles, como jugando, a practicar la respiración rítmica. ¡Obra milagros, doy fe de ello! Con esto me despido hasta un próximo encuentro. Si te gustó la propuesta, me encantaría que me lo comentes… ¡Abrazos y bendiciones!
Practica la respiración consciente.


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Etiquetas: generalrecursos

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