Ejercicio guiado de respiración para enfocarse: 5 minutos
Después de haberos explicado qué es y qué no es la meditación para mí, qué beneficios me está reportando gracias a la práctica constante y, cómo me ejercito yo, comienzo una serie de entradas que van a consistir en meditaciones guiadas por mí. Comenzaremos por lo más básico y, poco a poco, iremos incrementando la complejidad de las técnicas.
Como ya os comenté, yo no soy una experta, ni muchísimo menos, pero en el tiempo que llevo adiestrándome, voy descubriendo y sintiendo lo beneficioso que es el mindfulness, y estoy aprendiendo cosas que creo que pueden interesaros y seros de utilidad.
Respiración consciente
En esta primera entrada vamos a realizar un ejercicio guiado de respiración para enfocarse.
La respiración es la base de la meditación, y adquirir consciencia sobre ella nos facilita darnos cuenta de nuestros pensamientos, sensaciones y emociones para, desde ahí, poder gestionarlos. Aprenderemos más adelante.
Además, y como ya os comenté en mi cuenta de Instagram:
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Antes de comenzar con el ejercicio, me gustaría compartir con vosotros unas palabras del maestro Eckhart Tolle sobre la respiración consciente:
Al tomar conciencia de la respiración apartamos nuestra atención de los pensamientos y creamos espacio en la mente (…) Es un objeto de meditación excelente (…). La meditación formal no reemplaza la acción de crear la conciencia del espacio en la vida diaria (…). El hecho de tomar conciencia de la respiración nos obliga a estar en el momento presente, la clave de toda transformación interior. Siempre que tomamos conciencia de la respiración estamos absolutamente presentes. No se puede pensar y tomar conciencia de la respiración al mismo tiempo. Al respirar conscientemente se detiene la mente. Pero lejos de estar en trance o medio dormidos, estamos completamente despiertos y muy alertas. No caemos por debajo del pensamiento sino que nos elevamos por encima de él.
En qué consiste el ejercicio de respiración para enfocarse
Es un ejercicio muy sencillo de respiración consciente que nos va a ser útil para enfocarnos. Yo lo voy a ir guiando, pero os adelanto que va a durar 5 minutos y a lo largo del mismo:
En primer lugar, nos sentaremos, sobre una esterilla o zafú (si no tenéis os recomiendo esta y este), con las piernas cruzadas. La pierna derecha recoge a la izquierda, es decir, la izquierda queda colocada en la parte interior.
En segundo lugar, adoptaremos la postura correcta para meditar:
La espalda y el cuello deben estar rectos, con un punto de tensión.
Debemos rotar los hombros hacia detrás, para que el pecho quede abierto, y después dejarlos laxos.
La barbilla debe apuntar ligeramente hacia el pecho, para dejar expuesta la coronilla hacia arriba.
La nariz debe estar alineada con el ombligo.
Las mandíbulas deben estar en contacto pero sin ejercer presión.
La lengua debe tocar el principio del paladar.
Las manos deben reposar sobre los muslos, ni muy hacia adelante, ni muy hacia detrás.
En tercer lugar, sonará una campanilla de meditación. Debéis seguir el sonido hasta el final.
Ahora, haremos el gesto de entrega a algo más grande que nosotros (Universo, Dios, Vida…, como queráis llamarlo). No es un ademán religioso. Consiste en colocar las palmas de las manos en contacto, llevarlas a la altura del esternón y hacer, durante unos segundos, una leve inclinación de la cabeza hacia el pecho y del cuerpo hacia adelante. Después, volvemos a la posición erguida.
Seguidamente, cerraremos los ojos y haremos un breve escaneo corporal para corregir la postura, en caso necesario. Lo importante es que estéis cómodos para intentar no moveros durante la práctica.
A continuación, comenzaremos con el ejercicio de respiración (yo os voy a ir guiando):
Inspiraremos durante 4 segundos.
Retendremos el aire durante 4 segundos.
Expiraremos durante 4 segundos.
Retendremos el aire durante 4 segundos, y volveremos a empezar.
Si en algún momento os perdéis, que probablemente sucederá, no pasa nada. No está ni bien ni mal, perder la atención es normal, la mente funciona así. Simplemente, con un tono amable, invitaros a volver a seguir el sonido de mi voz.
Concluido el ejercicio, agradeceremos:
A nosotros, por el tiempo que nos hemos dedicado y por el trabajo realizado.
Al Universo, Vida…, por cualquier cuestión por la que nos podamos sentir agradecidos.
Realizaremos el ofrecimiento de la práctica:
Que yo y todos los seres vivientes podamos sentir verdadera felicidad.
Que yo y todos los seres vivientes podamos liberarnos del sufrimiento, del miedo, de la confusión y de sus causas.
Que yo y todos los seres vivientes podamos ver con alegría, el bien y la felicidad que hay en los demás.
Que yo y todos los seres vivientes podamos realizar la ecuanimidad.
Volverá a sonar una campanilla y de nuevo debéis seguir el sonido hasta el final.
Concluiremos con el gesto de entrega.
Finalmente, comenzad a movilizar el cuerpo, como necesitéis. Finalmente, cuando estéis preparados, abrid los ojos.
Audio con el ejercicio guiado de respiración para enfocarse
Recordad, para ver los resultados y sentir los beneficios, como casi todo en la vida, se requiere de constancia. Así que os animo a que practiquéis el ejercicio todos los días hasta que os traiga la siguiente propuesta (dentro de dos semanas).
Espero de corazón que os haya gustado y, sobre todo, que su práctica os ayude a enfocaros. Si es así, me encantaría leerlo en los comentarios. Pero
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