En entradas anteriores ya os expliqué qué es la meditación y la importancia y beneficios de la respiración consciente. De hecho, ya hemos realizado un ejercicio guiado de respiración breve para enfocarse.
En el post de hoy, sin embargo, os traigo un ejercicio de respiración breve para relajarse. Es muy útil para desconectar del ajetreo diario, salir del piloto automático, reconectarnos con nosotros y con el momento presente, reducir el estrés y conciliar el sueño.
(Compártelo para que juntos consigamos transformar la vida de más personas y dejar un mundo mejor del que lo encontramos)
Como siempre os digo, yo no soy una experta, ni muchísimo menos, pero en el tiempo que llevo adiestrándome, voy descubriendo y sintiendo lo beneficioso que es el mindfulness, y estoy aprendiendo cosas que creo que pueden interesaros y seros de utilidad, por eso las comparto con vosotros.
¿En qué consiste el ejercicio de respiración para relajarse?
Es un ejercicio muy sencillo de respiración consciente que nos va a ser útil para relajarnos. Yo lo voy a ir guiando, pero os adelanto que va a durar 5 minutos.
En primer lugar, nos sentaremos, sobre una esterilla o zafú, con las piernas cruzadas. La pierna derecha recoge a la izquierda, es decir, la izquierda queda colocada en la parte interior.
En segundo lugar, adoptaremos la postura correcta para meditar:
La espalda y el cuello deben estar erguidos, con un punto de tensión.
Debemos rotar los hombros hacia detrás, para que el pecho quede abierto, y después dejarlos laxos.
La barbilla debe apuntar ligeramente hacia el pecho, para dejar expuesta la coronilla hacia arriba.
La nariz debe estar alineada con el ombligo.
Las mandíbulas deben estar en contacto pero sin ejercer presión.
La lengua debe tocar el principio del paladar.
Las manos deben reposar sobre los muslos, ni muy hacia adelante, ni muy hacia detrás.
En tercer lugar, sonará una campanilla de meditación. Debéis seguir el sonido hasta el final, hasta que se haga el vacío.
Ahora, haremos el gesto de entrega a algo más grande que nosotros (Universo, Dios, Vida…, como queráis llamarlo). No es un ademán religioso. Consiste en colocar las palmas de las manos en contacto, llevarlas a la altura del esternón y hacer, durante unos segundos, una leve inclinación de la cabeza hacia el pecho y del cuerpo hacia adelante. Después, volvemos a la posición erguida.
Seguidamente, cerraremos los ojos y haremos un breve escaneo corporal para corregir la postura, en caso necesario. Lo importante es que estéis cómodos para intentar no moveros durante la práctica.
A continuación, comenzaremos con el ejercicio de respiración (yo os voy a ir guiando):
Inspiraremos durante 4 segundos.
Retendremos el aire durante 7 segundos.
Expiraremos durante 8 segundos.
Si en algún momento os perdéis, que probablemente sucederá, no pasa nada. No está ni bien ni mal, perder la atención es normal, la mente funciona así. Simplemente, con un tono amable, invitaros a volver a seguir el sonido de mi voz.
Concluido el ejercicio, agradeceremos: a nosotros, por el tiempo que nos hemos dedicado y por el trabajo realizado; al Universo, Vida…, por cualquier cuestión por la que nos podamos sentir agradecidos.
Realizaremos el ofrecimiento de la práctica:
Que yo y todos los seres vivientes podamos sentir verdadera felicidad.
Que yo y todos los seres vivientes podamos liberarnos del sufrimiento, del miedo, de la confusión y de sus causas.
Que yo y todos los seres vivientes podamos ver con alegría, el bien y la felicidad que hay en los demás.
Que yo y todos los seres vivientes podamos realizar la ecuanimidad.
Volverá a sonar una campanilla y de nuevo debéis seguir el sonido hasta el final.
Concluiremos con el gesto de entrega.
Comenzad a movilizar el cuerpo como necesitéis y cuando estéis preparados, abrid los ojos.
Os recomiendo no iros enseguida a la palabra. Paladear el sabor a silencio que habéis generado el mayor rato posible para que la mente tarde un poco en volver a revolucionarse.
Finalmente, tan sólo me queda daros las gracias por haber escuchado este audio, por el trabajo que habéis realizado y por ayudar a generar este espacio de meditación.
Audio con el ejercicio guiado de respiración para enfocarse
Reflexión final
Recordad, para ver los resultados y sentir los beneficios, se requiere de constancia. Ya comprobaréis que cuanto más meditéis y vayáis sintiendo cómo mejora vuestra calidad de vida, más necesitaréis y os gustará meditar. Así que os animo a que pongáis en practica el ejercicio todos los días hasta que os traiga la siguiente propuesta (dentro de dos semanas).
Espero que hayáis disfrutado ejercitándoos y, sobre todo, que su práctica os ayude a relajaros. Si es así, me encantaría leerlo en los comentarios.
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