Introducción
Continuamos con la serie de entradas dedicadas a la meditación. Hasta ahora hemos visto:Qué es la meditación, su importancia y beneficios.
Ejercicios guiados de respiración consciente: uno para enforcarse y otro para relajarse.
Meditaciones guiadas:
De escaneo corporal.
Andando.
Tonglen, también conocida como: «la meditación budista de la compasión».
Meditación por conteo simple.
¿En qué consiste la meditación de conteo por ciclos?
La meditación de conteo por ciclos sigue en la línea de la meditación por conteo simple, pero es más compleja, por lo que requiere un mayor esfuerzo de concentración. Esto es beneficioso para reenfocar, las veces que sean necesarias, nuestra mente inquieta. El procedimiento es el que sigue:Inspiro, expiro, y pienso: 1.
Inspiro, expiro, y pienso: 2.
Inspiro, expiro, y pienso: 3.
Inspiro, expiro, y pienso: 4.
Inspiro, expiro, y pienso: 5.
Inspiro, expiro, y pienso: UNO.
Inspiro, expiro, y pienso: 1.
Inspiro, expiro, y pienso: 2.
Inspiro, expiro, y pienso: 3.
Inspiro, expiro, y pienso: 4.
Inspiro, expiro, y pienso: 5.
Inspiro, expiro, y pienso: DOS.
Inspiro, expiro, y pienso: 1.
Inspiro, expiro, y pienso: 2.
Inspiro, expiro, y pienso: 3.
Inspiro, expiro, y pienso: 4.
Inspiro, expiro, y pienso: 5.
Inspiro, expiro, y pienso: TRES.
Y así sucesivamente.
Hay que tener en cuenta una serie de cuestiones fundamentales:
Como os comenté en la meditación por conteo simple, la mente es muy tramposa y va a intentar que contéis el número antes de que terminéis de expirar, pero debéis hacerlo cuando soltéis todo el aire.
Si os perdéis, o dudáis del número que os toca, es decir, a menos que tengáis la certeza absoluta de en qué número tenéis que pensar, debéis volver a empezar desde el 1.
Lo más importante de todo: el objetivo del ejercicio no es conseguir llegar al número máximo de ciclos sin perderse, lo importante es darse cuenta de todas las veces que nos hemos «ido», desconcentrado del objeto de meditación (este caso es el conteo por ciclos), porque nuestra mente se ha puesto a recordar, imaginar o a divagar.
Cuando os deis cuenta de que os habéis perdido, sin juzgar o criticar el hecho, volvéis a comenzar desde el 1, no pasa nada. No hay meditaciones ni bien hechas, ni mal hechas. Este ejercicio es para que dediquéis un ratito de tiempo a estar con vosotros mismos.
(Aquí me tenéis guiando una meditación para mis compañeros del grupo «Senderismo y meditación«)
Y, ahora sí, comenzamos con la meditación guiada. Como siempre, en primer lugar nos sentaremos, sobre una esterilla o zafú, con las piernas cruzadas. La pierna derecha debe recoger a la izquierda, es decir, la izquierda queda colocada en la parte interior.
En segundo lugar, adoptaremos la postura correcta para meditar:
Cerramos los ojos.
La espalda y el cuello deben estar erguidos, con un punto de tensión.
Debemos rotar los hombros hacia detrás, para que el pecho quede abierto, y después dejarlos laxos.
La barbilla tiene que apuntar ligeramente hacia el pecho, para dejar expuesta la coronilla hacia arriba.
La nariz debe estar alineada con el ombligo.
Las mandíbulas tienen que estar en contacto, pero sin ejercer presión.
La lengua debe tocar el principio del paladar.
Las manos tienen que reposar sobre los muslos, ni muy hacia adelante, ni muy hacia detrás.
En tercer lugar, sonará una campanilla de meditación. Debéis seguir el sonido hasta el final, hasta que se haga el vacío.
Ahora, haremos el gesto de entrega a algo más grande que nosotros (Universo, Dios, Vida…, como queráis llamarlo). No es un ademán religioso. Consiste en colocar las palmas de las manos en contacto, llevarlas a la altura del esternón y hacer, durante unos segundos, una leve inclinación de la cabeza hacia el pecho y del cuerpo hacia adelante. Después, volvemos a la posición erguida con las manos sobre los muslos.
Seguidamente, haremos un breve escaneo corporal para corregir la postura, en caso necesario. Lo importante es que estéis cómodos para intentar no moveros durante la práctica. Recordad:
La calma externa invita a la calma interna.
Y ahora, comenzaremos con la meditación de conteo por ciclos:
Inspiro, expiro, y cuento: 1.
Inspiro, expiro, y cuento: 2.
Inspiro, expiro, y cuento: 3.
Inspiro, expiro, y cuento: 4.
Inspiro, expiro, y cuento: 5.
Inspiro, expiro, y cuento: UNO.
Inspiro, expiro, y cuento: 1.
Inspiro, expiro, y cuento: 2.
Inspiro, expiro, y cuento: 3.
Inspiro, expiro, y cuento: 4.
Inspiro, expiro, y cuento: 5.
Inspiro, expiro, y cuento: DOS.
Inspiro, expiro, y cuento: 1.
Inspiro, expiro, y cuento: 2.
Inspiro, expiro, y cuento: 3.
Inspiro, expiro, y cuento: 4.
Inspiro, expiro, y cuento: 5.
Inspiro, expiro, y cuento: TRES.
Y así sucesivamente.
Concluido el ejercicio, agradeceremos: a nosotros mismo, por el tiempo que nos hemos dedicado y por el trabajo realizado; al Universo, a la Vida, por cualquier cuestión por la que nos podamos sentir agradecidos.
Realizaremos el ofrecimiento de la práctica:
Que yo y todos los seres vivientes podamos sentir verdadera felicidad.
Que yo y todos los seres vivientes podamos liberarnos del sufrimiento, del miedo, de la confusión y de sus causas.
Que yo y todos los seres vivientes podamos ver con alegría, el bien y la felicidad que hay en los demás.
Que yo y todos los seres vivientes podamos realizar la ecuanimidad.
Volverá a sonar una campanilla y de nuevo debéis seguir el sonido hasta el final.
Concluiremos con el gesto de entrega y, cuando estéis preparados, comenzad a movilizar el cuerpo, despacio, como necesitéis y abrid los ojos.
Os recomiendo no iros enseguida a la palabra. Disfrutad el sabor a silencio que habéis generado el mayor rato posible para que la mente tarde un poco en volver a revolucionarse.
Finalmente, tan sólo me queda daros las gracias por haber escuchado este audio, por el trabajo que habéis realizado (sé que meditar no es fácil) y por ayudar a generar este espacio de meditación.
Audio con la meditación guiada de conteo por ciclos
Reflexión final
Como siempre os digo, espero, de verdad, que las meditaciones os estén siendo de utilidad y que poco a poco vayáis notando los cambios en vuestro día a día (cuando no estéis meditando). En mi caso, cada vez son más las veces en las que me doy cuenta que mi mente se ha ido y que está divagando, sufriendo por algo del pasado, preocupándose por alguna cuestión del futuro.No es sencillo llegar a ese estado y soy consciente de que aún me queda mucho por recorrer, pero «a andar se aprende andando» y, reutilizo un símil muy recurrente para mí: al igual que no podemos pretender que yendo un día al gimnasio logremos un cuerpo esbelto, por un día que meditemos, no vamos a lograr tener un gran control sobre nuestra mente.
Recordad, la meditación, como muchas otras cosas en la vida, requiere de práctica y de constancia para poder ver los resultados y que estos permanezcan con nosotros.
Así que os animo a que os ejercitéis, cuanto más mejor: en casa, en la cola del súper, cuando estéis parados en un semáforo y… os pongáis a contar mentalmente vuestros ciclos de respiraciones. Asimismo, os invito a que, poco a poco, vayáis incrementado el tiempo de meditación, dentro de vuestras posibilidades y siempre y cuando os sintáis cómodos.
Finalmente, y como siempre os digo: me encantaría leer en comentarios cómo os está yendo con las meditaciones.
Os animo a seguir mi día a día y mis viajes en Instagram @soylorenasolis
Namasté
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