En este último test, el TEST Nº 5, vamos a aprovechar para familiarizarnos con conceptos básicos del entrenamiento por potencia (y seguir probando el BSX Insight). Hablaremos de NP (Normalized Power = Potencia Normalizada) y de FTP (Functional Threshold Power).
ANTECEDENTES
Hemos ido publicando cuatro test previos para conocer hasta el último detalle del BSX Insight. Incluyendo el último, que estás leyendo, son estos:
TEST Nº Fecha de test Título
1 9/05/2015 Modo pánico ON
2 26/05/2015 Desastre ALL OUT
3 03/06/2015 Susto o muerte
4 05/06/2015 Tester KO
5 08/06/2015 Test correcto y FTP
Y además, para comprobar la validez (oficiosa) del dispositivo, he realizado varias pruebas para determinar mi FTP, que ya comentamos en el TEST Nº 4:
Test FTP outdoor: prueba de 20 minutos (“FTP Arrebatacapas”, en Garmin Connect)
Test FTP indoor: prueba de 20 minutos (“FTP Indoor TEST”, en Garmin Connect)
Test FTP 60 minutos: (“TEST 60 min full out”, en Garmin Connect).
Porque al fin y al cabo, el dato que nos ofrece BSX Insight, es el umbral de potencia funcional, que es más sencillo encontrar por sus siglas en inglés: FTP.
¿QUÉ ES EL FTP?
No vamos a entretenernos mucho en explicar este concepto, el FTP es a la potencia lo que el umbral anaeróbico es al lactato. Dicho de otra forma: la intensidad máxima constante que podemos mantener 1 hora.
Vamos a remitirnos a un par de diapositivas (excepcionales) de la presentación del Doctor Carlos Barbado en la Iª JORNADA CÁTEDRA CICLISMO INDOOR: resumen.
TEST: PREPARACIÓN
Siete minutos para emparejar todos los dispositivos parece incluso poco, después de lo que hemos tardado en emparejar en el TEST Nº 4 (30 minutos). También es justo decir que esto no ocurre en RUN ASSESSMENT, ya que el mayor problema nos lo ha dado emparejar el potenciómetro, pero el test de carrera se realiza sin emparejamiento de potencia (obvio) y el emparejamiento de la frecuencia cardiaca es opcional en ambos test: RUN ASSESSMENT y CYCLE ASSESSMENT.
LA PRUEBA
Hace ya tiempo que el único objetivo es domar el BSX Insight, ya me preocuparé de mis datos más adelante. Digo esto porque el TEST Nº 5 fue realizado el día 8 de junio de 2015, habiendo realizado previamente dos test los días: 3 de junio (TEST Nº 3) y 5 de junio (TEST Nº 4).
Así pues, que nadie espere grandes datos en este test, simplemente confirmar que todo ha salido correctamente.
Unas gráficas extraídas de Garmin Connect en las que se puede comprobar el espíritu incremental de la prueba: 20w cada 3 minutos hasta el agotamiento.
Y la gráfica de frecuencia cardiaca, llegando a 186ppm, que en sí mismo no aporta nada significativo, más allá de la sensación subjetiva de saber que he podido poner el motor a máxima intensidad. Cómo ya he comentado, mi frecuencia cardiaca máxima oscila entre 182 y 186ppm, pero no he encontrado correlación entre obtener una FC máxima mayor y conseguir hacer mejor el test, de hecho, el mejor test realizado ha sido el TEST N º3 y la FC máxima fue de 182ppm.
NOTA: estoy pensando si habrá una correlación inversa. Tengo que buscar estudios.
ANÁLISIS DE CADENCIA
En lo que si podemos ver diferencias significativas es en el análisis de la cadencia, y que cada uno saque sus conclusiones (que son obvias).
En el TEST Nº 3, cuando la prueba se pone complicada, la cadencia media está siempre por encima de las 65rpm (a partir de la línea vertical de minuto 20:18).
En el TEST Nº 4 la cadencia baja por debajo de las 60rpm cuando la cosa se pone complicada.
Tercer test máximo en una semana: ¿Atrancado?, ¿fatiga muscular?… esto lo podemos deducir con la cadencia, pero no lo veríamos analizando tan solo la frecuencia cardiaca.
COMPARACIÓN DE TEST
Además de los 5 test realizados con el BSX Insight, he ido realizando diferentes test para intentar encontrar correlación entre el BSX Insight y las propuestas de Allen & Coggan para obtener el FTP.
Test FTP outdoor: prueba de 20 minutos
Test FTP indoor: prueba de 20 minutos
Test FTP 60 minutos
En primer lugar, indicamos rápidamente cómo presentan Allen & Coggan el protocolo para obtener el FTP, de nuevo utilizando la información cedida por el Doctor Carlos Barbado. No solo se trata de pedalear 20 minutos a tope, el calentamiento ya lleva su tiempo (y esfuerzo).
TEST 20min INDOOR vs. OUTDOOR
A la hora de realizar los dos test de 20 minutos, uno outdoor y otro indoor, nos hemos preguntado si el hecho de que sea en interior o exterior puede influir en el resultado.
Carlos Barbado (Barbado & Chicharro, 2015, en revisión) ha encontrado datos significativos en lo que se refiere a la temperatura de la sala y la sudoración en relación con la percepción subjetiva de esfuerzo, pero en el caso del test indoor de 20 minutos no lo he considerado determinante, pues se trata solo de 20 minutos en una sala bien ventilada de forma natural.
Únicamente hemos encontrado un apunte en el artículo Aplicación del Umbral de Potencia Funcional (FTP): Breve Descripción y Reporte de un Caso publicado en g-se.com que dice: "Se debe tomar en cuenta que la diferencia entre la prueba de laboratorio y carretera en llano es aproximadamente de un 10%", pero lo cierto es que no me ha quedado muy claro si ese 10% es a favor en outdoor o en indoor.
TEST 20 minutos INDOOR
En la gráfica podemos ver (1) la frecuencia cardiaca en color gris, de fondo, (2) la cadencia en naranja y (3) la potencia media máxima en 20 minutos, en fucsia, que es justo lo que estamos buscando. Lo mejor es que la gente de Garmin ha estado lista y el dato lo ofrece Garmin Connect de manera inmediata seleccionando la opción en la pantalla (279w (0:03 – 20:02)).
El dato obtenido: 279w (FC máxima = 186ppm), corresponde a 20 minutos, por lo que para obtener el FTP tenemos que multiplicarlo por 0,95 (para obtener el 95%). Lo curioso de este protocolo de Allen & Coggan es que a día de hoy continua sin ser validado científicamente. Me reitero: hay vida más allá de los estudios indexados en revistas científicas.
Por lo tanto, el resultado de mi FTP según el test indoor de 20 minutos es: 95% de 279w = 265w.
Recordamos que el mejor resultado en el BSX Insight fue de 264w.
TEST 20 minutos OUTDOOR
Aprovechando un puerto cercano, que suelo subir ocasionalmente, y que me lleva unos 20 minutos, he realizado un test de 20 minutos outdoor.
De nuevo, en la gráfica podemos ver (1) la frecuencia cardiaca en color gris, de fondo, (2) la cadencia en naranja y (3) la potencia media máxima en 20 minutos, en fucsia, que es justo lo que estamos buscando.
Como hemos hecho en el test indoor, el dato lo ofrece Garmin Connect de manera inmediata seleccionando la opción en la pantalla (275w (0:03 – 20:02)).
Evidentemente la gráfica es mucho menos lineal / horizontal que la generada en el test indoor, pero es igualmente "all out” = “a tope".
El resultado de mi FTP según el test outdoor de 20 minutos es 95% de 275w = 261w.
Recordamos: FTP Indoor =265w, y BSX Insight = 264w.
TEST 60 minutos
Las cosas que hace uno por el blog, esto sí que es duro. El test de 60 minutos lo realizo en un circuito diseñado por mi, que completo un par de veces al año para ver si voy mejorando tiempos y parciales. Con la mínima ganancia de altitud que puedo permitirme cerca de casa.
En esta ocasión, incluyendo medición de potencia.
El problema es que ahora la potencia media máxima en 20 minutos no me sirve cómo criterio para valorar la intensidad del test, ni siquiera la potencia media durante 1 hora. Es el momento de explicar el concepto de potencia normalizada (Normalized Power en inglés es más habitual = NP).
POTENCIA NORMALIZADA (NP)
La potencia normalizada fue definida por Allen & Coggan (2010) como "una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante".
Un buen ejemplo sería responder a la pregunta: ¿Qué es más duro, hacer 1 hora a 200w. o hacer series de 1 minuto durante una hora a 400w. con 1 minuto de descanso? La potencia media que obtendremos será la misma, pero ¿el coste fisiológico será igual?.
La potencia normalizada muestra de manera más exacta la intensidad de un entrenamiento o una carrera, y dejamos la explicación por ahora, basta con creérnoslo (puedes leer más aquí).
Así que, datos del test de 60 minutos: 260w.
CONCLUSIONES
Con mucho esfuerzo y varios meses de pruebas, como se ha podido leer en estos cinco artículos sobre el BSX Insight, hemos podido realizar una validación oficiosa del producto.
Parece que funciona, en lo técnico y en lo fisiológico.
En lo técnico, la validación es suficiente a no ser que alguien pida más. Hemos podido comprobar los pros y contras del producto.
En lo fisiológico corresponde a los investigadores validarlo científicamente.
Otra conclusión curiosa, que he encontrado después de hacer 8 test: 5 con el BSX Insight, 2 de 20 minutos y 1 test de 60 minutos, es que, a nivel de percepción subjetiva de esfuerzo, es mucho menos agotador el test con el BSX Insight. Si lo pensamos por un momento, a pesar de que la duración se vaya por encima de los 40 minutos en ocasiones, tan solo los 12-15 últimos son verdaderamente exigentes, y de estos, tan solo los 6-9 últimos son realmente extenuantes. En un test máximo de 20 minutos (FTP), la sensación de máximo esfuerzo es perfectamente perceptible desde el minuto 1. Por lo tanto, Son 20 minutos de sufrimiento, contra los 6-9 del BSX Insight. Mucha diferencia si de lo que hablamos es de sufrimiento.
En el blog zitaSport continuaremos haciendo test, y empezaremos a incluir el producto en los eventos formativos que realicemos, queda mucho por hacer para tener dominado y domesticado al BSX Insight, seguiremos informando.
La entrada BSX Insight. Test 5: Test correcto y reflexiones sobre el FTP aparece primero en Análisis de productos. ZitaSport.
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