¿Qué es el ciclismo en interiores?
El ciclismo indoor es un estilo específico de ciclismo estacionario que usa una bicicleta especializada diseñada para imitar la experiencia de andar en bicicleta al aire libre. Este formato de entrenamiento se hizo famoso a principios de los 90 después de que Johnathan Goldberg, o Johnny G., inventara las bicicletas de spinning y la clase de ciclismo de grupo de spinning. Los gimnasios de todo el país no tardaron mucho en presentar sus propias clases a sus miembros y, como siempre ocurre con las tendencias del fitness, el ejercicio cobró vida propia.
Los entrenamientos de ciclismo indoor de hoy en día van desde clases en grupo en gimnasios y estudios de ciclismo especializados, hasta paseos en solitario en casa o en la sala de cardio. Sin embargo, la revolución del ciclismo sigue transformándose con los tiempos. Algunos estudios con visión de futuro, como Peloton, están utilizando Internet para transmitir en directo sus clases a corredores solitarios que pueden seguirlo desde su propia casa.
Elegir entre un recorrido en solitario o en grupo
A algunas personas les encanta hacer ejercicio en un entorno social, mientras que otras prefieren hacerlo solas. Ninguna de las dos opciones es correcta o incorrecta. Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos de ciclismo de interior, es importante considerar los pros y los contras de cada opción.
Pros de montar solo: Una de las mayores ventajas de montar solo es la flexibilidad que permiten los entrenamientos en solitario. No tienes que planear tu horario alrededor de una hora específica de clase, o dedicar una hora completa a tu entrenamiento. Puedes empezar cuando quieras, parar cuando quieras, y empujarte tan fuerte como quieras durante tu viaje. Esto también te permite planificar tu entrenamiento como mejor te parezca, centrándote en los aspectos del ciclismo que más te gusten. Por ejemplo, si te gustaría subir colinas virtuales, puedes cargar tu paseo en solitario con un patrón continuo de resistencia al ascenso y descenso.
Desventajas de montar solo: Las desventajas de montar solo son especialmente problemáticas si eres un principiante. Por un lado, no tienes un instructor que te ayude a montar tu bicicleta, a mantener un ojo en tu programa, o a corregir tus errores. Es posible que no estés familiarizado con posiciones o técnicas comunes de ciclismo, lo que podría limitar el potencial de tus entrenamientos en solitario. Por último, y esto se aplica a todos los niveles de ciclistas, no solo a los principiantes, no hay un entrenador que planifique previamente tus entrenamientos y los lleve al límite. Es fácil para los ciclistas solitarios quedarse atascados en una rutina básica, sin esforzarse lo suficiente para seguir viendo mejoras en el rendimiento. Cuando se viaja en grupo, un instructor está presente, proporcionando constantemente pistas y motivación.
Pros de montar en Grupo: Además de tener un instructor disponible para entrenarte durante la sesión y mantenerte ocupado, las clases de ciclismo en grupo también te proporcionan un equipo completo de compañeros de clase que están montando a tu lado. El sentido de compañerismo que se desarrolla entre otros ciclistas a medida que todos sudan y se abren paso a través de una clase difícil no es diferente al tipo de vínculo que se crea entre los miembros de un equipo de baloncesto, o incluso entre los miembros del mismo cuadro militar. Y cuando desarrollas este tipo de relación con otros miembros de la clase, puedes empezar a responsabilizarte mutuamente mientras creas una cultura compartida de bienestar. Estos beneficios sociales del acondicionamiento físico grupal pueden mantener tu rutina de ejercicios en el buen camino.
Desventajas de montar en grupo: Hay algunos grandes desafíos al montar en grupo, y todos ellos se reducen a encontrar el ajuste adecuado. Por ejemplo, es posible que no puedas encontrar una clase que se adapte bien a tu horario, e incluso si lo haces, es posible que no te guste el instructor. Y aunque a menudo hay muchos estudios y gimnasios para elegir, encontrar uno que combine un buen tiempo de clase con un buen instructor en un lugar que sea conveniente, cerca de tu casa y que se ajuste a tu presupuesto, puede ser una molestia. También estás a merced del gimnasio, estudio o instructor, así que si un instructor se pone enfermo o una clase se llena, es posible que no puedas hacer ejercicio.
Al final del día, depende de ti, puedes probar montar en solitario, en grupo o una combinación de ambos. En general, es una buena idea que los principiantes asistan a algunas clases antes de despegar por su cuenta. Pero si te sientes cómodo con las complejidades del ciclismo indoor, no hay razón por la que no puedas elegir montar solo.
4 Tipos de Entrenamientos de Ciclismo Indoor
En general, el ciclismo indoor puede dividirse en cuatro estructuras diferentes que ayudan a definir el entrenamiento. Estas estructuras proporcionan a los ciclistas señales para aumentar la intensidad, resistencia, potencia y velocidad, y varían de clase a clase y de estudio a estudio. Puede que descubras que prefieres un enfoque antes que otro, lo que en última instancia puede ayudarte a encontrar el estudio y el instructor adecuados para ti, o ayudarte a desarrollar tus propios viajes en solitario. En pocas palabras, estas cuatro estructuras son:
Estructura basada en ritmos
Durante las clases o programas basados en ritmos, el pedaleo se sincroniza con el ritmo de la música. Las canciones para el entrenamiento se seleccionan en base al tempo para ayudar a promover RPMs (rotaciones por minuto) que se alinean con los objetivos de la clase. Por ejemplo, los tempos más lentos son perfectos para las subidas de colinas de mayor resistencia, y los tempos más rápidos para los de menor resistencia. Se necesita un poco de refinamiento para elegir la música correcta, pero incluso si vas solo, hay maneras de hacer los ritmos correctos. La regla general es seleccionar canciones con ritmos por minuto que oscilan entre 130 y 170.
Estructura RPM
Cuando un entrenamiento se basa en las RPM, se ajusta la resistencia de la bicicleta a una cadencia de pedaleo apropiada para los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, una RPM entre 60 y 80 es apropiada para las subidas en pendiente; cuando se sube, el piloto debe ajustar la resistencia para que las RPM calculadas por el ordenador de la bicicleta se sitúen dentro de ese rango.
Estructura basada en vatios
Los vatios son una unidad de medida que calcula la potencia de salida, que en última instancia se correlaciona bien con el nivel de intensidad. En esencia, los entrenamientos basados en vatios son entrenamientos basados en la intensidad. La mayoría de los programas están diseñados para ayudar a los ciclistas a determinar sus vatios de referencia, luego aumentan o disminuyen la intensidad en relación con la línea de base. Por ejemplo, pueden aumentar o disminuir la intensidad en 10 vatios a cada lado de la línea de base. Los vatios son calculados típicamente por una computadora conectada a la bicicleta.
Entrenamiento de la frecuencia cardíaca
Durante los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, los ciclistas deben usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa en el pecho u otro dispositivo de monitorización similar. Con un monitor en su lugar, los ciclistas pueden ajustar con precisión su nivel de intensidad como porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Los ciclistas pueden intentar alcanzar diferentes ritmos cardíacos en diferentes momentos de su carrera, dependiendo del tipo de carrera que estén completando.
Consejos rápidos para usar antes de tu primer entrenamiento de ciclismo en interiores
Si eres nuevo en el ciclismo indoor, hay algunas cosas que debes saber antes de montar. Algunos de estos consejos se aplican a todos los ciclistas nuevos, mientras que otros se aplican sólo a los que asisten a clases de ciclismo en grupo.
Considera la posibilidad de invertir en pantalones cortos acolchados
Te dolerá apoyarte de nuevo en el sillín después de tus primeros entrenamientos. Esto es normal, pero no es exactamente agradable. Los pantalones cortos acolchados pueden ayudar a mitigar el dolor.
Familiarízate con las posiciones comunes de ciclismo y el montaje de la bicicleta
Si estás montando solo, es especialmente importante que te eduques sobre las complejidades de las posiciones de ciclismo y la configuración de la bicicleta para que puedas sacar el máximo provecho de tu recorrido. Incluso si planeas hacer ejercicio en grupo con el entrenamiento de un instructor, nunca está de más tener una buena idea de en lo que te estás metiendo antes de irte.
Investiga el lugar antes de aparecer
Los gimnasios tienen diferentes reglas, regulaciones y pautas para sus alumnos. Familiarízate con el sitio web del estudio o llama con anticipación para preguntar lo que debes saber antes de tu primera clase. Por ejemplo, las clases populares a menudo se llenan rápidamente, por lo que los estudios a menudo sugieren que los ciclistas se inscriban y paguen por adelantado. En la misma línea, algunos estudios son tan populares que cobran una cuota si no te presentas a una clase a la que te inscribiste. Para evitar perder mucho tiempo y dinero, es importante conocer las reglas.
Llega temprano
Si estás asistiendo a una clase, es una buena idea presentarte por lo menos de 10 a 15 minutos antes del comienzo de la clase para que tengas tiempo de presentarte ante el instructor, cambiarte de ropa o zapatos (si es necesario), y ajustar tu bicicleta. Esto también te da la oportunidad de hacer saber a tu instructor que eres nuevo sin anunciarlo delante de toda la clase.
Aprende sobre el protocolo básico del ciclismo
Especialmente si se monta en grupo, es importante entender las “reglas de la carretera” cuando se trata de la forma de montar en bicicleta de interior. Por ejemplo, charlar incesantemente con un amigo durante toda la clase se considera una distracción y una grosería. Incluso si estás montando solo, también es una buena idea aprender algunas de las reglas generales del ciclismo indoor para no caer en malos hábitos que podrían restarle valor a tu entrenamiento. Por ejemplo, la multitarea en una bicicleta (hacer cosas como enviar mensajes de texto o leer una revista) puede distraerte, reducir tu intensidad y limitar tus resultados.
Conclusión
El ciclismo de interior es una forma divertida y desafiante de mejorar tu forma física, especialmente tu resistencia cardiovascular, y la resistencia y fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, es importante complementar una rutina regular de ciclismo con otras formas de ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si estás comprometido a usar el ciclismo como tu entrenamiento principal, redondéalo añadiendo unas cuantas rutinas de estiramiento o de yoga cada semana (incluso puedes añadirlas al final de tu entrenamiento de ciclismo), y luego considera la posibilidad de añadir unas cuantas rutinas de entrenamiento de resistencia corta para el desarrollo de la fuerza. Para finalizar te invito a que eches un vistazo a mi guía de spinning para principiantes
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