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Boxeo en casa: ejercicios con y sin saco

El boxeo en casa es una excelente alternativa cuando no es posible o bien decidimos no asistir a los centros de entrenamiento o gimnasios para practicas un deporte tan completo como este. Boxear en casa te permitirá, con disciplina y dedicación, ser tu propio coach marcando tu ritmo y diseñando tus entrenamientos desde la comodidad de tu casa.

Existen excelentes vídeos que ayudan a hacer rutinas sencillas y completas de boxeo desde la comodidad del hogar. Vamos a repasar algunos de los entrenamientos más efectivos que puedes llevar a cabo y que te darán pistas para hacer tu propia sesión de entrenamiento de boxeo.

Beneficios

El boxeo es un deporte activo que ayuda a ponerse en movimiento rápidamente con resultados increíbles para la salud y la forma física:

El objetivo que soñaste se comienza a notar en tu cuerpo en poco tiempo, gracias a que mejoras el equilibrio por sus ejercicios de coordinación.

El boxeo no requiere que te gastes mucho dinero en costosas máquinas, solo se necesita de determinación para iniciarse en su práctica y alcanzar tus metas.

Hay múltiples vídeos disponibles en internet, en concreto en este artículo te facilitamos dos, con sesiones de entrenamiento, golpes claves, ejercicios de estiramientos y técnicas de combate que inspiran a seguir entrenando diariamente.

Como todo deporte, es costoso al principio, pero en cada sesión de boxeo se adquiere más resistencia, y esto hará que la fatiga del día a día desaparezca influyendo en tus actividades cotidianas.

Rutina de boxeo

Dividir el entrenamiento de boxeo en varias acciones es una manera de asegurarse un buen plan para ir ganando experiencia y nivel en este deporte. Algunas de estas actividades, como el calentamiento es imprescindible para entrenar correctamente.

El calentamiento es necesario para cualquier entrenamiento, se realiza de manera sencilla y se puede iniciar con una carrera, cuando no hay espacio para ello se puede calentar de pie en un sitio fijo o en una máquina de ejercicios.

Luego, se puede empezar la rutina propiamente dicha con un ejercicio por espacio de unos diez minutos y puede ser el de menor complejidad. El segundo ejercicio puede ser subir escaleras, una silla o cualquier superficie segura. Saltar la soga o semejar este ejercicio, por cinco minutos puede ser un buen remate de esta rutina.

https://www.youtube.com/watch?v=pN1JfjoyiY0&feature=emb_logo

Entrena boxeo para perder peso

El boxeo es excelente para reducir grasa y líquido y se consiguen mejores resultados cuando se entrena con pesas o mancuernas en las manos.

Los ejercicios intensos en calidad de rendimiento son ideales para bajar de peso y muchos de estos movimientos puedes hacerlos sin problema en casa. Una rutina con seis rondas con un minuto de descanso entre cada una y continuar con la siguiente es oportuna. Por otra parte, en dicho ejercicio cada ronda se realiza por tres minutos.

Es una secuencia que se cumple en cada ronda y se inicia con golpes directos de izquierda por 30 segundos, luego sigues con golpes directos de derecha. Después, te ejercitarás con crochet de izquierda, seguido de derecha. Treinta segundos de gancho izquierdo y 30 de gancho derecho para cerrar.

Boxeo de sombra

Es una práctica eficiente para aprender o consolidarse en ciertos toques. Los principiantes en el boxeo usan este entrenamiento para perfeccionar sus jabs y los profesionales los usan para aumentar la velocidad de movimiento de sus pies.

boxeo de sombra


Las rondas de un minuto intenso y descansos de un minuto, para continuar entrenando es la manera de hacer boxeo de sombra en casa. Elige una técnica o golpe y céntrate en hacerlo bien hasta que te canses. Al lanzar golpes cada minuto cada vez los harás mejor y más rápido.

Entrenamiento para marcar abdominales

Además de los beneficios estéticos tener los abdominales tonificados ayuda a golpear con mayor fuerza y también, a ganar fortaleza para recibir golpes con más bajo impacto. En el boxeo se recomienda dedicarse a esta zona a diario y puede hacerse en casa.

Colócate derecho boca arriba en contacto con el suelo, con los brazos detrás de tu cabeza. Luego, con solo la fuerza de tu abdomen deberás levantar tu abdomen para tocar tus pies con las manos, es un ejercicio para hacer con 3 series de 20 abdominales y descansos de un minuto. Es una rutina súper positiva.

Rutina para ganar resistencia muscular

La rutina del burpees de boxeo mejora la resistencia de todos los músculos, con los siguientes movimientos:

En primer lugar, párate relajadamente con las manos a tu costados, baja haciendo cuclillas y coloca las manos al lado de tus pies. Después, estira tus pies para hacer una lagartija colocando tus piernas bajo tus hombros para saltar y aterrizar en punta de pie, Reinicia el ejercicio.

Boxeo para ganar fuerza y resistencia

El boxeo es una disciplina que ayuda a ganar fuerza y resistencia en cada uno de sus rutinas de entrenamiento, fortalece el cuerpo y mejora su aguante, en este caso se usa una banda elástica para ejercitarse con un equipo económico y eficiente.

La banda elástica se coloca detrás, se pasa por las axilas, toma cada extremo en una mano y lanza golpes con la tensión al máximo. Es una rutina para hacer las secuencias que se quieran mejorar, al usar la banda suave se tiene mayor resistencia y con una banda fuerte se mejora la fuerza. Párate en posición Split y cambia de pierna en cada ronda. Cada boxeador determina su tiempo.

Ejercicios para aprender boxeo en casa

El boxeo se destaca como un deporte que ayuda en la práctica del fitness por sus movimientos y constantes en brazos y piernas que ayudan mejorar el estado físico y la tonificación de los músculos. También, ayuda a la pérdida de peso cuando se tiene una rutina de entrenamiento que se practica de manera regular en casa.

ejercicios para aprender boxeo en casa


Practicando boxeo se mejora tanto la resistencia como la velocidad, beneficios de sus ejercicios básicos. Es una actividad cardiovascular que aumenta la resistencia al dolor y a la fatiga y la velocidad al mejorar los reflejos y la coordinación.

Lo más importante es iniciar calentando los músculos, saltando la cuerda empezando con los pies juntos para mejorar tu coordinación y tu forma física. Saltar la cuerda proporciona una sesión completa de unos tres o cuatro minutos de calentamiento y un minuto de descanso.

Si quieres sacar mejor provecho de este calentamiento puedes incluir peso en las muñecas y tobillos para ganar resistencia, coordinación y atención durante el desplazamiento.

Luego, para hacer una rutina de entrenamiento de boxeo en casa, se inicia con trabajo de cintura a la altura del hombro o la barbilla, es una rutina que mejora tu sistema cardiovascular y también el respiratorio, ya que se ejercita el boxeo con movimientos de tronco y cabeceo.

Finalmente, en casa se puede hacer rutinas de boxeo de sombras frente a un espejo, es ideal para entrenarse en perfecta posición en los golpes básicos del boxeo. Si deseas puedes alcanzar el ángulo de los pies colocando un palo puede ser de una escoba, para luego iniciar los cuatro round de tres minutos con uno de descanso.

Inicia con movimiento de un, dos, gancho y cruza, mirando frente al espejo para mantener la postura corporal correcta. Luego, un, dos, tres y cruza aumentando la fuerza durante los tres minutos. Se continúa con mayor intensidad, agregando un golpe en casa sesión de entrenamiento que restan. Recuerda el minuto de descanso es necesario para ganar resistencia.

Otra rutina más completa de boxeo para estar activos en cuarentena y usando implementos que se tienen en casa para practicar la base de este entrenamiento. Con un par de medias se practicarán los fundamentos del boxeo moderno, para dar pasos pequeños más o menos a un paso y hacer desplazamientos de guardias derecha e izquierda.

Impulsándose hacia adelante y atrás, cambiando de guardia alternando derecha e izquierda. Con pasos pequeños se tiene mejor rendimiento en combate, ya que en la pelea en este ritmo se mejora la técnica y se adquiere mejor control del oponente, Con pasos cortos y en distintos ritmos es ideal para romper el equilibrio del contrincante.

Segundo ejercicio, en zigzag con las medias en línea recta, separándolas más y con las piernas flexionadas y separadas para mantener la técnica. Viendo al frente con excelente postura. Iniciando con lentitud y luego, el juego de piernas en movimiento constante en derecha e izquierda más rápido, para entrenar con mayores posibilidades y evitar los golpes del competidor.

Tercer ejercicio con pasos laterales y desplazamientos iniciando con el pie izquierdo o derecho apuntando a la media, con pasos laterales el hombro protege la línea central y la pierna le acompaña en cada movimiento. Los desplazamientos son más avanzados y rápidos, se separan las medias y se inicia con pasos laterales alternados para recargar el gancho y golpear con más fuerza.

https://www.youtube.com/watch?v=XcH_g8HS768

En este momento, es muy beneficioso entrenar boxeo en casa, ayuda a mantener la salud física y mental, ya que es un deporte que oxigena al cuerpo y canaliza la ansiedad liberando la tensión propia de la situación mundial presente.

El saco de boxeo en casa: Cuál comprar y cómo instalarlo

Tener un saco de boxeo en casa te da la oportunidad de realizar ejercicios de agilidad, velocidad, reflejos, resistencia, fuerza, potencia, y cardio intenso entre otros, incluso se puede utilizar para eliminar el estrés y la ansiedad que causa la actividad diaria, ya que entrenar con un saco de boxeo es una actividad relajante que te permite ponerte en forma.

Por supuesto debes elegir el saco adecuado para el tipo de entrenamiento que quieres realizar y contar con los guantes adecuados para golpearlo, además debe estar bien instalado para que no ocurra ningún accidente cuando entrenes, para ayudarte en ello, en el presente post hemos querido centrarnos en qué sacó comprar para entrenar en casa y cómo instalarlo de forma adecuada.

Qué saco de boxeo elegir para casa

Un saco de boxeo es un artículo deportivo que no se compra todos los días, su adecuada elección va a permitir no solo que se adapte a nuestro espacio disponible, sino a nuestras necesidades y que le podamos dar una larga vida al boxeo desde casa.

De acuerdo al sistema de sujeción podemos dividirlos en dos grandes grupos:

1.- Sacos de pie

Se les conoce también como sacos con base en el suelo, no necesitan de instalación, se colocan en el lugar indicado y se rellena la base con agua o arena, poseen un muelle ajustable y flexible que se encarga de unir la base con el saco para que pueda rebotar y moverse durante el entrenamiento, son ideales cuando no se quiere hacer un anclaje definitivo.

Los sacos de pie son fáciles de ubicar y mover de un lugar a otro, ocupan poco espacio y se pueden ajustar a la altura adecuada, sin embargo hay que considerar que al estar rellena su base de agua o arena, existirá un peso límite, y si practicamos entrenamientos intensos, se pueden volver inestables.

2.- Sacos Colgantes

Se fijan a la pared o techo a través de de un soporte metálico que posee cadenas y un gancho giratorio, lo que permite que el saco quede suspendido en el aire, existe una gran diversidad de este tipo de sacos que varían en los materiales en que están hechos, su relleno, tamaño y peso.

En esta categoría encontramos opciones muy interesantes que se adecuan a las necesidades de quienes se inician en la práctica del boxeo en casa, como de quienes ya han avanzado en su práctica, en cuanto al peso encontramos que los sacos del conjunto RDX, Adidas y Hammer Canvas poseen un peso máximo de 20 kg,

El saco MADX tiene un peso de 25 kg, pero se le puede incluir más relleno para llevarlo a un peso de hasta 60 kilos, el kit de esta misma marca pesa 30 kg; el saco del Set Physionics pesa 25 kg, pero se le puede agregar más peso o cambiar el tipo de relleno; por último el saco ScSPORTS viene sin relleno, cuenta con una cremallera y sólo se le puede incluir relleno de tela.

Los sacos colgantes se encuentran más fácilmente en el mercado y hay ofertas interesantes, si se colocan adecuadamente resisten cualquier intensidad de entrenamiento, pero su ubicación es fija, lo que hace que moverlos sea más complicado.

En cuanto a la elección hay que destacar que las marcas Hammer, Everlast, y Physionics resaltan por la calidad de sus productos para boxeo, sin embargo si te estás iniciando en la práctica del boxeo en casa es recomendable adquirir un kit o conjunto ya que cuentas con el saco, el gancho para colgarlo y los guantes para practicar.

Estás son las mejores opciones de sacos de boxeo de pie y colgantes en cuánto a calidad y opinión sobre el producto de quienes practican boxeo o artes marciales:

MADX – Saco de Boxeo de 1,5 m, incluye cadena y soporte para fijar a la pared.

Everlast 14EV2628YE – saco de boxeo Hinchable de piso.

Adidas saco de boxeo de 10 oz, incluye guantes.

ScSPORTS PD-01662 Vinyl – Saco de Boxeo de 120 x 35 cm, no trae relleno.

Conjunto RDX Boxeo 120 cms y 150 cms, con guantillas de 8 oz.

Kit MADX para Boxeo, incluye soporte de pared, guantillas e implementos.

Set Physionics KLMZ02, saco de 83 cm con soporte de acero para fijar a la pared.

Saco Hammer Canvas, 80 cm, peso 15 kg.

Cómo instalar el saco de boxeo en casa

Si te has decidido por un saco de boxeo para colgar lo siguiente que debes hacer es buscar la mejor ubicación en casa, recuerda que debes contar con el espacio suficiente para que puedas entrenar sin inconvenientes, los sacos se pueden colgar al techo o la pared, en el mercado existen soportes especiales para ello, incluso algunos sacos, como los que hemos mencionado incluyen un gancho especial para la pared; en ambos casos necesitarás los siguientes materiales y herramientas:

Soporte de techo o de pared con sus accesorios (según sea el caso).

Tornillos de Cabeza hexagonal para tacos o tarugos.

Tarugos (tacos o ramplug) para hormigón, pueden ser expansivos.

Taladro y broca para hormigón de la medida del tarugo.

Llave hexagonal de la medida de la cabeza del tornillo o llave ajustable.

Metro y nivel de burbuja.

Colgar el saco de boxeo en el techo

En el vídeo a continuación se muestra la forma de colgar un saco en el techo a modo de resumen. Si quieres profundizar es recomendable el visionado del siguiente vídeo.

https://www.youtube.com/watch?v=QNJemXLHlCY


Ubica el soporte en el sitio seleccionado y marca uno de sus agujeros, utiliza el metro para tener medidas exactas.

Con el taladro, perfora el agujero y coloca el tarugo, seguidamente coloca el soporte y ajusta con el tornillo sin apretar demasiado.

Centra bien el soporte y marca los otros agujeros, puedes hacerlo con una broca más delgada, quita el soporte para que puedas abrir los agujeros con comodidad.

Luego coloca los tarugos, ubica el soporte en su sitio y coloca los tornillos, con ayuda de la llave aprieta cada uno de ellos para que el soporte quede bien fijado y verifica.

Finalmente cuelga el saco.

Colgar el saco de boxeo en la pared


Con ayuda del metro mide la altura a la que vas a colocar el soporte para que el saco que de a la altura ideal.

Coloca el soporte en el lugar indicado y marca uno de los agujeros, preferiblemente superior.

Con ayuda del taladro perfora el agujero y coloca el tarugo.

Ubica el soporte y coloca el tornillo y ajústalo sin apretar demasiado, con ayuda del nivel coloca el soporte en la posición adecuada y procede a marcar los otros agujeros.

Quita el soporte y perfora los demás agujeros.

Ubica nuevamente el soporte y coloca los tornillos, apriétalos con ayuda de la llave para que el soporte quede bien fijado, verifica que todo esté correcto y cuelga el saco.
En el mercado actual puedes encontrar una gran variedad de sacos de boxeo, es importante conocer las diferentes opciones y evaluar cuál se adapta mejor a nuestras necesidades de entrenamiento, espacio disponible en casa y presupuesto, no compres un saco de boxeo de forma impulsiva recuerda que se trata de un producto diseñado para durar largo tiempo.

Tan importante como escoger el saco de boxeo es saber cómo colgarlo de forma segura en casa, bien sea del techo o la pared, evalúa los pros y contras de cada opción, recuerda si te inicias, que puedes adquirir un kit que trae incluido el soporte, si no deseas instalar un soporte puedes decidirte por un saco de pie.

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