Vamos a dividir estos consejos o trucos en tres categorías: los que están relacionados con el entrenamiento, los que están relacionados con la alimentación y los que están relacionados con los hábitos de vida.
La intención es que apliques al menos dos de los tres que te proponemos para asegurarte una Navidad saludable
TRES CONSEJOS sobre HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES
1.- KIT DE SUPERVIVENCIA
Te tocará ir a por regalos, a ver cabalgatas, centros comerciales, sufrir atascos imprevistos, etc., así que hazte un kit de supervivencia para no caer en la hipoglucemia, o sea: en ese estado casi catatónico en el que serías capaz de comerte una palmera de chocolate, dos donuts y media docena de churros sin pestañear.
El kit de supervivencia es sencillo: una botella de agua, algunos frutos secos, un par de manzanas y un lácteo que no necesite frio.
Productos imperecederos (al menos un par de semanas) que puedas llevar en tu bolso o en tu mochila y que puedas ir consumiendo antes de que la sensación de hambre se apodere de ti, ya que entonces será demasiado tarde.
2.- EN NAVIDAD: PESATE CADA TRES DÍAS
O cada dos, o cada día, pero pésate regularmente durante el mes de Navidad para no encontrarte con sorpresas desagradables el 7 de enero.
Si vas controlando tu peso podrás ir regulando la cantidad de ejercicio que necesites y la cantidad de alimento que te puedas permitir.
Tan sencillo como hacerte con un rotulador "Velleda" y escribir en el espejo del baño el día y el peso, a modo de recordatorio y control. El 7 de enero lo borras, no te preocupes.
No se trata de adelgazar, hay que ser muy masoquista para intentar adelgazar en Navidad, ni se trata de rechazar los manjares que con cariño preparen los familiares en las fechas señaladas, simplemente se trata de que no te abandones a lo Papá Noel.
3.- CUENTA PASOS, CUENTA CALORÍAS, CUENTA MINUTOS: mide, mide, RETATE
Dejemos la subjetividad a un lado en esto del ejercicio. Tienes infinidad de gadgets tecnológicos que pueden ayudarte a controlar tu entrenamiento, porque puedes salir un día a correr y terminar agotado pero haber corrido menos que el día anterior. Las sensaciones subjetivas son eso: subjetivas, y no ayudan a saber si has entrenado más o menos.
Algo tan sencillo como contar los pasos diarios con una Activity Tracker puede servirte para que vayas retándote a caminar más cada día. Cambiarás el ascensor por las escaleras con tal de superarte, bajarás una parada antes del autobús o aprovecharás cualquier rato para salir a caminar.
En cualquier caso, mide lo que hagas; te vale un papel y un boli si no eres muy tech ;-); porque es la única forma de saber si estás progresando y la mejor forma de retarte a ti mismo y motivarte para estar activo en Navidad.
TRES CONSEJOS sobre ALIMENTACIÓN
4.- PREPARA FRUTA Y DÉJALA EN LA NEVERA
Para empezar, lo mejor es que prepares "el ritual de la fruta". Esto es: guárdate algo de tiempo para ir a comprar fruta a un mercado que te guste, donde tengan fruta de calidad y no necesariamente convencional. Date el capricho de gastarte ¿50 euros? en fruta. Parecerá una barbaridad, pero las cosas no son caras o baratas, simplemente tenemos prioridades diferentes ¿Cuánto te dejaste la noche de la cena de empresa?
El siguiente paso es preparar la fruta: pelar, cortar, rodajas, etc. y meterla en la nevera. Los puristas dirán que pierde vitaminas, yo te digo que siempre será mejor que otro mazapán a deshora.
5.- ENGORDA MÁS LO QUE BEBEMOS QUE LO QUE COMEMOS
Así de sencillo. Huye de las bebidas azucaradas y del alcohol, son calorías inútiles. Si eres de los que no puede resistirse a unas cervezas o un combinado, (esto no es tan malo) ten en cuenta que debes compensarlo, ¿comó?, En las siguientes comidas tomar raciones más pequeñas o eliminar alimentos con alto contenido calórico.
6.- ADIOS A LA BANDEJA DE POLVORONES
Polvorones, mantecados, mazapán, almendrados? al final se quedan en la mesa después de Nochebuena y cada vez que pasas por delante cae uno, y otro, y otro? y cuando crees que vas a conseguir dejar la bandeja vacía, llega alguien, con todo su cariño, y la rellena. Y otra vez a empezar!!!. Recomendación; quítala de tu vista y si tienes que sacarlo cuando tengas visitas que sea durante el tiempo que dura la visita.
TRES CONSEJOS sobre ENTRENAMIENTO
7.- ENTRENA EN ZONA 2
No tienes porqué saber lo qué es la Zona 2, pero eso se puede explicar fácilmente. La intensidad debe estar entre el 55-75% de la máxima. Esta es la zona en la que el principal combustible para el entrenamiento son las grasas, ya que los carbohidratos los guardamos para momentos exigentes, de intensidad máxima o submáxima.
Se trata de volver a casa con la sensación de que podíamos haber entrenado más fuerte. No se trata de morir en cada entrenamiento, ya que esto provocará que vaciemos nuestros depósitos de carbohidratos y no toquemos los de las grasas.
Curiosamente, para movilizar las grasas, más intenso no es mejor. La intensidad debe ser media y la sesión lo más larga posible. Desgraciadamente, esta es la combinación de ejercicio más aburrida que existe, lo sabemos.
8.-ENTRENA EN FAMILIA Y CON LA FAMILIA
Así que ya que es aburrido, busquemos estrategias para motivarnos.
Una de ellas es medir nuestros entrenamientos para retarnos: más pasos al día, más tiempo al 70%, más kilómetros, etc.
Otra estrategia de motivación, dado que la intensidad recomendada no es alta, es entrenar con amigos, familia, en grupo, etc. La intensidad debe ser tal que podamos mantener una conversación con algo de dificultad, pero podamos hacer y responder preguntas, por ejemplo.
Si no podemos hablar, es que estamos entrenando demasiado intenso y cómo hemos dicho antes: gasto de hidratos y grasas impolutas.
9.- ENTRENA 7 DÍAS
Entrenar siempre será mejor que no hacer nada, y si puedes hacerlo dos días seguidos porque sabes que después no podrás hacerlo durante tres, pues hazlo.
Puedes entrenar el 25 de diciembre o el 1 de enero, no hay ninguna ley que lo prohíba. Entrena cuando quieras, todo suma.
Prepara una agenda, en el smartphone o en papel, y simplemente ve apuntando los días que has entrenado. Entre el 24 de diciembre y el 7 de enero van 15 días, ¿no vas a conseguir entrenar 7?
10.- REGALA SALUD
Si has contado bien, te habrás dado cuenta que nos hemos quedado en el 9, así que nos falta un consejo para completar la lista. El más sencillo de todos: Regala SALUD. Unas zapatillas para correr, una pulsera que cuente pasos, un pulsómetro?
En el blog zitaSport lo tenemos claro: El ejercicio es el medicamento más eficaz del mundo, sin efectos secundarios y aplicable a infinidad de enfermedades y dolencias, pero solo la mitad de los españoles nos lo tomamos habitualmente, ¿En qué mitad estás tú?
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