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¿Qué es el jet lag? - Y los mejores trucos para evitarlo

¿Qué es el jet lag? - Y los mejores trucos para evitarlo

El jet lag es un desorden temporal del sueño que se produce cuando atravesamos varios husos horarios en avión. Por eso, al jet lag también se le conoce como el trastorno de desfase horario.

El malestar se origina porque los ritmos circadianos, que son los que indican a nuestro organismo cuándo debe estar despierto y cuándo debe dormir, no han tenido tiempo de adaptarse al nuevo horario. Por lo que nuestro reloj interno sigue anclado al huso horario desde el que comenzamos el viaje.

Se estima que, de forma natural, el cuerpo necesita un día para adaptarse a cada hora de cambio horario. Eso significa que, si cruzamos el charco y viajamos de Madrid a Nueva York, ciudades separadas por 6 husos horarios, tardaríamos 6 días en superar completamente el jet lag.

Como nadie quiere estar hecho polvo durante la mitad de sus vacaciones, a continuación, vamos a ver los mejores consejos prácticos que ayudarán a nuestro cuerpo a adaptarse de manera más rápida al nuevo horario.



¿Qué es el jet lag?

El jet lag es esencialmente un problema cronobiológico. Los mismos problemas surgen no solo cuando volamos largas distancias, sino también cuando trabajamos por turnos. Ambos requieren que el cuerpo haga cambios en la forma en la que los relojes biológicos perciben el tiempo.

En el libro Chasing the Sun (Persiguiendo al sol), la científica Lisa Geddes señala que los ciclos solares son importantes para muchas especies diferentes, desde los insectos hasta las plantas. Por lo que sí, ¡las plantas también pueden sufrir jet lag!

De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Yale en 2019 analizó el ciclo de noche y día de las plantas concluyendo que “es importante para las plantas de la misma manera que lo es para los humanos”.

planta sombra luz
El jet lag o desfase horario es el la diferencia de tiempo entre el reloj interno de nuestro cuerpo y el lugar en el que estamos ahora

Los relojes de nuestro cuerpo funcionan en un ciclo ligeramente más largo que el de 24 horas, con un “reloj maestro” en nuestro cerebro que utiliza nuestra exposición a la luz para coordinar todos nuestros órganos.

El jefe de todo esto es el núcleo supraquiasmático (o SCN) y sestá localizado en el hipotálamo, justo encima del punto donde se cruzan los nervios ópticos.

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El núcleo supraquiasmático: el centro de nuestro reloj corporal
Según la NASA al cuerpo humano tarda un día en ajustarse a cada zona horaria que cruzamos. sin embargo, los genes también influyen en nuestros relojes internos y en los ritmos circadianos, por lo que no a todos nos afecta de la misma manera.

Aunque también hay que tener en cuenta la dirección del viaje. Un estudio realizado en 2017 con equipos deportivos determinó que viajar hacia el este afectaba el rendimiento deportivo hasta 3 días después de la llegada. Sin embargo, viajar hacia el oeste es menos complicado ya que el reloj interno del cuerpo tiene un período natural ligeramente superior a 24 horas, lo que significa que el cuerpo tiene más facilidad para alargar el día (en dirección oeste) que para acortarlo (en dirección este).

Síntomas del jet lag

El jet lag no solo causa problemas de sueño. El núcleo supraquiasmático regula: la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la producción de hormonas (como cortisol y melatonina), el sueño, el estado de ánimo

También sabemos que otros órganos (el corazón, los pulmones, el hígado y el páncreas) cuentan con relojes independientes, aunque todos ellos están interrelacionados y controlados por el reloj biológico principal.

efecto luz reloj cuerpo
Aunque las personas en forma sufren un jet lag menos intenso, todas tenemos unos efectos parecidos:

Malestar general.

Letargo, fatiga y cansancio.

Alteración del sueño, somnolencia diurna e insomnio nocturno.

Dolor de cabeza que puede llegar a ser intenso.

Pérdida del apetito.

Desórdenes gastrointestinales (náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea).

Cambios de humor e irritibilidad.

Dificultad para concentrarnos.

Deshidratación.

Sudoración excesiva.

Problemas de coordinación.

En los casos más graves puede llegar a causar una leve depresión, ansiedad y hasta pérdida de memoria.
Lógicamente, el jet lag podrá ser más severo cuantos más husos horarios atravesemos en nuestro viaje.

Y aunque no se puede prevenir al 100%, si sigues los siguientes trucos, te garantizo que los efectos van a ser mínimos y apenas notarás el jet lag.

Consejos para reducir el jet lag

El jet lag es un problema moderno que ha llegado con la aparición de los viajes en avión. La primera referencia al jet lag data de 1958 cuando la revista Popular Science publicó un artículo titulado “Pruebas del viajero en la época los jets” donde se advertía de los diversos efectos sobre nuestros cuerpos de viajar a velocidades cercanas a la velocidad del sonido gracias a los nuevos aviones.

En 1960 Administración Federal de Aviación publicó un estudio titulado “Efectos del huso horario en el viajero aéreo de larga distancia” que señala que los pilotos de la década de 1930 describieron los relojes corporales. También indica que no había ningún estudio claro sobre el jet lag, pero que la desincronización del sistema circadiano era un problema serio tanto para los viajeros como para los pilotos.

Antes, los viajes por tierra o por más se hacían a velocidades mucho más lentas y el cuerpo tenía tiempo a adaptarse a los nuevos horarios de manera suave.

Ahora, podemos coger un par de vuelos y en 20 horas estar, literalmente, en el otro lado del mundo. Esto es un shock para el cuerpo y le cuesta adaptarse de manera natural. Sin embargo, si seguimos una serie de pautas, es posible minimizar los efectos del jet lag al mínimo:

1. Empieza con buen pie

El cansancio empeora la sintomatología del jet lag. Por eso es importante que no hagamos muchas locuras la semana anterior a nuestro viaje.

2. Hidrátate correctamente

El aire en los aviones es muy seco y, aunque haga frío, perdemos muchos más líquido que en tierra; hasta 0,5 litros cada hora.

¿Has notado que te duele la cabeza después de vuelos largos? ¿Cuánto bebiste en tu último vuelo? Pues es muy probable que sea porque estabas deshidratado por no beber lo suficiente. Para reponer todo ese líquido que perdemos debemos beber medio litro de agua cada hora, aproximadamente. Eso significa que un vuelo de 7 horas deberíamos beber cerca de 3,5 litros de agua para mantener un nivel de hidratación adecuado.

beber agua
Si nos mantenemos hidratados, nuestro cuerpo funcionará mejor
Yo suelo llevar un par de botellas plegables de 500 o 750 ml que lleno en las fuentes de agua tras pasar el control de seguridad. A mí las que más me gustan son de este tipo que se pliegan un montón y su cierre es muy seguro. Nunca se me ha salido nada de agua. También hay otros modelos más agradables al tacto (parecen más botella), pero que son menos compactos.

En el avión, además de beber de tus botellas, acuérdate de pedir agua cuando pasen con los carritos de bebidas. Eso sí, nunca bebas alcohol en los vuelos, porque el alcohol deshidrata.

No temas por beber mucho durante el vuelo, apenas tendrás que ir al baño. Al principio, yo bebía muy poco, mucho menos de lo necesario, por el miedo a tener que estar meando todo el rato; molestando al de al lado. No te preocupes, durante el vuelo irás poco, aunque bebas mucho. Luego en tierra ya echarás todo el exceso de agua.

3. Ayunar

Nuestro cuerpo tiene varios relojes biológicos; y uno de los más importantes es el intestino, considerado por algunos como nuestro segundo cerebro.

El ayunar ayuda a nuestro cuerpo a que nuestros relojes biológicos se sincronicen lo más rápido posible a los de nuestra nueva ubicación. Es como hacer un reset y volver a empezar, pero esta vez con el horario de nuestro destino.

El ayuno debe ser de entre 12 y 16 horas de duración y nuestra primera comida debe ser el desayuno en el horario del destino, ya sea en tierra firme o en el avión.

Durante el ayuno, solo podemos beber agua. Ni bebidas alcohólicas, ni té, ni café, ni refrescos. Por supuesto, tampoco podemos comer nada y se recomienda que el primer desayuno sea alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

A ver, no te voy a mentir. No es fácil hacer el ayuno. Son muchas horas en el avión y comer es una agradable distracción. Sin embargo, si lo consigues, podrás disminuir los efectos del jet lag hasta en un 93%.

4. Ajústate a la nueva zona horaria lo más rápido posible

zonas horarias
Zonas horarias

Si vuelas hacia el este, intenta dormirte un poco antes los días anteriores al viaje.

Si viajas hacia el oeste, intenta dormirte un poco más tarde los días previos al viaje.
Normalmente se considera que sufrimos más jet lag cuando viajamos hacia el este que hacia el oeste. Cuando viajamos hacia el este tenemos que dormirnos antes, mientras que hacia el oeste nos acostamos más tarde, algo a lo que estamos más acostumbrados.

Además de eso, a mí también me gusta cambiar la hora del reloj nada más me subo al avión. Así me hago a la idea del nuevo horario y poco a poco va calando, aunque solo sea psicológicamente.

5. Dormir o no en el avión

Si volamos hacia el este podemos dormir un poco en el avión, sobre todo si es un vuelo nocturno muy largo. A mí me gusta elegir vuelos que salgan a media tarde y aterricen por la mañana.

Eso sí, tampoco debemos dormir demasiado y nos tenemos que despertar unas 4 horas antes de aterrizar. De esta manera estaremos relativamente bien el primer día (quién no ha empalmado algún día), pero estaremos lo suficientemente cansados por la noche para dormiremos inmediatamente (que es lo más complicado viajando hacia el este).

Si volamos hacia el oeste, lo mejor es coger un vuelo que salga a primera hora de la mañana. Así, hacemos todo el vuelo de día, lo que nos ayudará a permanecer despiertos, porque no nos podemos dormir. Al llegar al destino, tenemos que aguantar el cansancio y evitar meternos en la cama antes de que se haga de noche. De lo contrario, alteraremos completamente nuestro ciclo de sueño en el lugar de destino y multiplicaremos los efectos del jet lag.

6. Mantente despierto el primer día

reloj horario dormir
Para disminuir el jet lag, normalmente tenemos que pasar algo de sueño el primer día
Es muy importante que nos mantengamos despiertos el primer día que llegamos al destino, tanto si viajamos hacia el este como al oeste.

Aunque estemos muy cansados, es importante no echarnos ni una cabezadita ni una siesta ni nada.

Si quieres puedes tomarte un té o un café, ducharte, andar, exponerte a la luz del día Cualquier cosa que te active.

7. Baño de agua caliente

Si eres de los que les cuesta coger el sueño, date un baño de agua caliente la tarde del mismo día en el que has llegado (no esperes hasta el día siguiente), sobre todo si viajas de oeste a este.

El agua tiene que estar bastante caliente. Siéntate unos 5 minutos por cada hora de cambio horario que hayas atravesado durante el vuelo.

El calor te ayudará a relajar los músculos. Y el posterior enfriamiento del cuerpo hará que sucumbas ante Morfeo sin ningún problema.

8. La organización del viaje

cuaderno para organizar el viaje
La preparación del viaje también es muy importante
En vuelos largos, el mejor momento para aterrizar en tu destino es a primera hora de la mañana. De esta manera la luz solar te ayudará a mantenerte despierto y a ajustar el sueño lo antes posible a los nuevos horarios.

Si el vuelo es muy largo y vas a cruzar un montón de husos horarios, lo mejor es hacer un stopover intermedio para dividir el viaje en dos.

Por ejemplo, si estás pensando en volar desde Madrid hasta Sídney, puedes pasar un par de días conociendo Dubái que pilla casi a mitad de camino. De esta manera el cambio horario es más gradual y al cuerpo le costará menos esfuerzo adaptarse.

9. La melatonina también puede ayudarnos

Está demostrado que la melatonina puede ayudarnos a conciliar el sueño por la noche, pero úsala con moderación.

Según los estudios, lo mejor es que nos tomemos la melatonina una hora antes de ir a dormir, si hemos viajado hacia el este; y justo antes de acostarnos, si hemos viajado hacia el oeste.

10. Muévete por el avión

Movernos y andar 10 o 15 minutos por el avión cada dos horas de vuelo también es muy bueno. De esa manera, se favorece la circulación sanguínea y se oxigenan mejor los músculos, lo cual evita que se entumezcan y ayuda a aliviar la tensión.

11. Aprovecha la luz del sol

Al llegar al destino tenemos que tratar de acostumbrar al cuerpo al nuevo horario lo antes posible. Y para ello, no hay mejor aliado que el sol.

A mí me gusta que me dé el sol un rato en la cara. Creo que ayuda a mi cuerpo a darse cuenta de la hora que es. Debemos intentar aprovechar todo lo posible luz natural (y el aire fresco), ya que ayuda a combatir la somnolencia y el cansancio ya que inhibe la producción de melatonina. Además, podemos activar el cuerpo aún más si lo acompañamos de un ejercicio moderado como andar.

Eso sí, evita los excesos. Nada de salir a correr una media maratón para explorar de una manera sana la ciudad

12. Limita la luz azul por la noche

Para que nuestro SNC recupere el ritmo adecuado debe saber cuándo es la hora de acostarse y cuándo es la hora de levantarse. En el mundo moderno, estamos expuestos a una gran cantidad de luz “azul” artificial (aunque parezca blanca) que ayudan a que nuestro cuerpo se confunda.

Está demostrado que el uso nocturno de pantallas electrónicas que emiten luz azul afecta negativamente al sueño y al tiempo circadiano. Un estudio de 2015 refleja que las personas no solo producen un 55% menos de melatonina cuando usan un iPad por la noche, sino que después de meterse en la cama, les lleva más tiempo dormirse. Además, el sueño tiene menos tiempo de movimiento ocular rápido (MOR). Y a la mañana siguiente, los usuarios de iPad se sentían más dormidos y tenían dificultades para sentirse despiertos.

En cambio, los que leían libros se despertaban con más atención. Por si esto no fuera suficiente, el estudio observó que los usuarios de iPad a la noche siguiente tenían sus ritmos circadianos fuera de control, retrasados en más de una hora. Esto significa que empezaron a sentirse cansados más tarde, porque habían leído en un dispositivo de luz azul antes de acostarse la noche anterior.

La luz azul puede retrasar la liberación de melatonina que induce el sueño, aumentar el estado de alerta y reajustar el reloj interno del cuerpo (o el ritmo circadiano) a un horario posterior”.

ejemplo flux
Ejemplo de dos pantallas de ordenador, la de la derecha tiene activado F.lux
Usando el ordenador podemos limitar la luz azul con el programa F.lux, los móviles (tanto Android como iOS) suelen venir con un modo noche o modo lectura que hace la misma función. Si tu móvil no trae dicha función, puedes bajarte la app Twilight

Desde que empecé a restringir la luz azul por la noche, me ha resultado mucho más fácil cambiar el reloj de mi cuerpo cuando lo necesito, he dormido más profundamente y me he sentido más alerta por la mañana. También lo hago como algo natural ahora, en lugar de hacerlo solo cuando estoy evitando el jet lag. Como resultado, duermo más profundamente.

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