La banda de pecho Garmin HRM-Run no sólo mide tu frecuencia cardiaca, si no que te va ofrecer, en tiempo real, datos de tu dinámica de carrera con el acelerómetro que lleva incorporado. Los tres parámetros que cuantifica son: CADENCIA – OSCILACIÓN VERTICAL – TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO. Todo un universo por descubrir para los runners.
INTRODUCCIÓN
Garmin ha desarrollado dos paquetes de parámetros para los corredores y ciclistas más exigentes. Esta opciones de análisis están disponibles en los relojes de gama alta y además son necesarios gadgets específicos para su medición.
En el caso de RUNNING DYNAMICS, se trata de la cadencia, oscilación vertical y el tiempo de contacto del pie con el suelo. Todo esto se mide con una banda pectoral específica, que analizamos en este artículo: Garmin HRM-Run.
En el caso de CYCLING DYNAMICS, lo dejamos para próximos artículos, pero vaya por delante que son necesarios los pedales Garmin Vector.
Para ir entrando en materia, el acelerómetro que está insertado en la banda pectoral HRM-Run nos permite analizar datos de:
CADENCIA: Media de pasos por minuto. (Se suele considerar zancada a dos pasos, o cuando el mismo pie vuelve a tocar el suelo).
OSCILACION VERTICAL: Es el movimiento vertical mientras corres. (Se entiende que del centro de gravedad del cuerpo).
TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO: El tiempo que estas en el suelo en cada paso.
PRECIO Y COMPATIBILIDAD
El precio oficial en la web de Garmin (ver aquí) de la banda HRM-Run es de 99.00€ y es compatible con los dispositivos:
– Garmin Forerunner 620 / 920 xt
– Garmin Fénix 2 / Fénix 2 edición especial / Fénix 3 / Fénix 3 zafiro
– Garmin Epix
CONFIGURACIÓN DE LA DINÁMICA DE CARRERA
Garmin Forerunner 620 / 920xt: PASO 1 > mantén pulsado ≡ > configuración > configuración de actividad > pantallas de datos > dinámica de carrera > estado > activado. PASO 2 > selecciona métrica principal. PASO 3 > cadencia / tiempo de contacto con el suelo / oscilación vertical “la métrica principal siempre aparece en el campo superior de la pantalla de datos con el indicador de color”. Durante la actividad si quieres puedes mantener pulsado el campo superior y cambiar la métrica principal.
Garmin Fénix 2 / Fénix 2 edición especial: PASO 1 > selecciona down > desplázate hasta la página de datos de dinámica de carrera > la métrica principal aparece en el campo superior y la posición del indicador corresponde a la métrica principal. PASO 2 > mantén pulsado menú y selecciona el campo que quieres como métrica principal, cadencia / tiempo de contacto con el suelo / oscilación vertical.
Garmin Fénix 3 / Fénix 3 zafiro: PASO1 > mantén pulsado up. PASO 2 > selecciona configuración > aplicaciones. PASO 3 > selecciona una actividad “la pantalla de datos de dinámica de carrera no está disponible para todas las actividades”. PASO 4 > selecciona pantalla de datos > dinámica de carrera > estado > activado. PASO 5 > selecciona métrica principal cadencia / tiempo de contacto con el suelo / oscilación vertical. La métrica principal aparece en el campo superior y con el correspondiente indicador de color. Sal a correr y seleccionando up o down llega a la pantalla de dinámica de carrera y consulta tus métricas.
Garmin Epic: PASO 1 > mantén pulsado ≡ > configuración > aplicaciones. PASO 2 > selecciona actividad. “la pantalla de datos de dinámica de carrera no está disponible para todas las actividades. PASO 3 > selecciona pantalla de datos > dinámica de carrera > estado > activado PASO 4 > selecciona métrica principal cadencia / tiempo de contacto con el suelo / oscilación vertical. La métrica principal igual que en el resto de dispositivos, aparece en el campo superior con el indicador de color. Sal a correr y seleccionando up o down llega a la pantalla de dinámica de carrera y consulta tus métricas.
PROFUNDIZANDO
Running Dynamics es un paquete de parámetros (los tres que hemos citado) que se obtienen con la banda pectoral Garmin HRM-Run. Sirve para profundizar en el conocimiento y mejora de la técnica de carrera de los corredores.
Con HRM-Run disponemos de una herramienta precisa que nos dará los datos necesarios de tres pilares básicos para mejorar la técnica de carrera. Para poder interpretar los datos usaremos esta tabla (datos que aporta Garmin en el manual de sus dispositivos). Debemos tener en cuenta que el color naranja es aceptable y el rojo deficiente.
CADENCIA
Uno de los principales factores que van a definir tu técnica de carrera es la cadencia.
La cadencia es la suma de pasos que vamos a dar por minuto, tanto la pierna izquierda como la derecha en su totalidad. Esta métrica se mide en pasos/min “ppm”.
Lo ideal y lo que suelen recomendar cualquier entrenador es que tengas una cadencia de unos 180 pasos por minuto, (siempre hay excepciones como en todo).
Uno de los errores que cometemos los corredores principiantes al intentar incrementar la cadencia, es que pensamos que aumentar la cadencia requiere aumentar velocidad y ¡No!, no es así. Para tener una mayor cadencia debemos trabajar nuestra zancada y amplitud de la misma. La idea es que tu cadencia sea siempre la misma y solo modificas la amplitud de la zancada para +/- velocidad.
Las cadencias entre un corredor y otro son diferentes por varios conceptos. Factor tamaño y el factor del grado de experimentación del corredor.
En términos generales los corredores más altos tienden a tener una cadencia levemente menor que los corredores más bajos, por una evidente causa que es el tamaño de las piernas. Estos cubren más espacio con menos pasos, si esto lo extrapolamos al ciclismo de montaña, sería la diferencia entre una bicicleta de 26” y una de 29”. A mayor medida de rueda menos cadencia de pedaleo para la misma distancia.
Según lo experimentado que sea el corredor, tendrá más o menos cadencia. Los corredores con más experiencia suelen tener mayor cadencia que los principiantes.
También podemos puntualizar que los corredores de fondo suelen ser altos y los velocistas bajos, sus piernas más cortas generan más velocidad rápidamente.
Como digo, son términos generales y siempre existe una excepción, o unas cuantas. Ahí tienes a Kenenisa Bekele (1,67m) 2h05 en la maratón de Paris del o Usain Bolt (1,95) 100 metros en 9,58 segundos.
Ahora que tenemos una idea más clara de lo que es la cadencia, lo siguiente será interpretar los datos que nos da Garmin.
Garmin nos muestra los datos en pasos por minuto y en una escala de color.
– Valores en rojo y naranja corredores más lentos o menos experiencia.
– Valores en verde, estas en la media de la población.
– Valores en azul y morado son más habituales en corredores experimentados o más rápidos.
Dentro de la WSO (Web Service Online) Garmin Connect podemos tener más detallado nuestra gráfica de cadencia.
En este caso la gráfica muestra una cadencia media de 163 ppm y una máxima de 176 ppm. En la media de la población.
OSCILACIÓN VERTICAL
Es el grado de rebote de tu movimiento en la carrera, este se mide en cm desde tu centro de gravedad. Una oscilación normal suele estar comprendida entre 6 y 13 cm. Lo ideal es generar el mínimo rebote en nuestra zancada, de este modo más eficiente será la misma, ya que si el impulso vertical es menor ahorraremos energía y nuestro centro de gravedad se moverá hacia delante y no hacia arriba.
Destacar que los corredores experimentados tienen una oscilación menor respecto a los novatos. La oscilación también va a variar con la condición del terreno y la velocidad, cuesta arriba la oscilación será menor y con un ritmo más rápido esta será mayor.
Más allá de lo relevante que puede ser para una buena técnica de carrera debes saber que a menor grado de rebote, menos impacto. Ahorro de energía y menos carga para nuestra musculatura y articulaciones.
Unos ejemplos claros:
Aquí se puede observar claramente que no hay variación de nivel en el terreno, es un entreno en asfalto completamente en llano.
Oscilación vertical media 10.6 cm y esto en la tabla viene a ser NARANJA margen de 10,1 – 11,8 cm, una oscilación ACEPTABLE.
En este si podemos ver que existe una diferencia notable de desnivel, ya que el objetivo de este entreno era realizar un fartlek sueco.
La media que nos da es 11.9cm y dentro de la tabla tenemos un valor de >11,8cm ROJO.
Habíamos dicho que rojo es deficiente y naranja aceptable, pero recuerda que cuesta arriba la oscilación es menor y cuesta abajo lo contrario. Así que este dato, en este entrenamiento por supuesto varía.
Dejamos abierta la interpretación de estos datos para los especialistas en carrera y su relevancia para valorar mi técnica de carrera.
TCS (TIEMPO DE CONTACTO EN EL SUELO)
Es el tiempo contacto de tus pies con el suelo y no en suspensión, este se mide en milisegundos. Si tu tiempo de contacto esta entre 160 y 300 milisegundos, puedes estar tranquil@, estas en la media. Los más experimentados, la élite, vienen a dar un tiempo menor a 190 milisegundos en cada paso. El tiempo de contacto siempre resultará determinante en la velocidad de carrera. Cuanto más rápido vamos, menor es el tiempo de contacto del pie en el suelo.
Como decía al principio; la cadencia, la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo, esta todo relacionado entre sí. Cuanto mayor sea nuestra cadencia, el tiempo de contacto será inferior y si nuestro centro de gravedad lo desplazamos hacia delante y no hacia arriba, seremos unos corredores más eficientes.
Aquí podemos ver en la gráfica que a un ritmo de 4:38 min/km el tiempo de contacto con el suelo es de 199 m/s, cadencia 166 ppm y la oscilacion vertical 13.4 cm.
Si cotejamos estos datos en la tabla general, nos da el siguiente resultado.
TCS: 199 m/s MORADO
CADENCIA: 166 VERDE
OSCILACION: 13.4 ROJO
Los datos son claros y te da una referencia de tu forma de correr. Cadencia en la media, la amplitud de zancada normal, el tiempo de contacto en el suelo excelente y la oscilación vertical deficiente.
CONCLUSIÓN
Puedes seguir corriendo como lo hacías hasta ahora, de forma natural, como lo llevas haciendo siempre o intentar mejorar tu técnica de carrera. Para mejorar Garmin te da las herramientas necesarias para conseguirlo. Si le sumas un buen profesional que te asesore en tus entrenos y pones ganas/empeño mejorar es sólo cuestión de tiempo.
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