Para que entrenar con rodillos no se convierta en un infierno hoy te traigo este plan de entrenamiento en rodillo para principiantes. Con él conseguirás pasarlo bien a la vez que te esfuerzas al máximo para mejorar tu intensidad, técnica de pedaleo y resistencia.
¡Que lo disfrutes!
En qué consiste este plan de entrenamiento en rodillo para principiantes:
Este plan de entrenamiento en rodillo está pensado para personas que están empezando. Si ya tienes algo de experiencia entrenando con rodillos o sales en bici de manera habitual puedes incrementar la duración de las sesiones, incluir más y/o hacerlas más intensas.Si quieres mejorar la resistencia aumenta la duración de las sesiones o realiza dos sesiones en un mismo día.
Si lo que te interesa es aumentar la intensidad realiza sesiones cortas pero más exigentes. Hay distintos tipos de intensidad que puedes practicar en el rodillo: sprint, control máximo de oxígeno, zonas de umbral, sweet spot y tempo.
A continuación te detallo las dos primeras semanas del entrenamiento:
Semana 1:
Se trata de la semana de iniciación. El objetivo es cogerle el truco a los rodillos y comenzar a sentirnos cómodos. No seas demasiado exigente, ya habrá momento de profundizar durante la segunda semana.DURACIÓN45604560 - 180
INTENSIDAD60-80% FCM70-95% FCM60-95% FCM60-95% FCM
INTERVALOS10 calentamiento Z2
4X2.5 Z3 con descansos de 5 en Z1
10 vuelta a la calma Z25 calentamiento Z2
5X5 Z3 con descansos de 5 en Z2
10 vuelta a la calma Z210 calentamiento Z2
4X2.5 Z4 con descansos de 5 en Z1
10 vuelta a la calma Z2Salida. Elige tu duración y diviértete al aire libre
Lunes: Toma de contacto
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 45 minutos
Intensidad base: 60-80% FCM (Frecuencia Cardiaca máxima)
Cambios de ritmo: Los diez primeros minutos son de calentamiento. Comienza a pedalear en el rodillo lentamente hasta alcanzar una intensidad del 60% de tu FCM. Una vez hayan transcurrido diez minutos cambia de ritmo, realizando esta serie: 4 x 2.5′ 80-95% FCM, 5′ (Es decir: 4 repeticiones de dos minutos y medio cada una al 80-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima, con descansos de 5 minutos entre medias.) Tras esta serie de 25 minutos te quedarán 10 minutos para ir bajando el ritmo lentamente.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Martes:
Hoy no toca rodillo. Aprovecha el día para realizar estiramientos, analizar cómo te sientes y darte cuenta de los músculos que más cargados tienes.
Miércoles: Entrenamos resistencia
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 60 minutos
Intensidad base: 70-80% FCM (Frecuencia Cardiaca máxima)
Cambios de ritmo: Los 5 primeros minutos son de calentamiento. Comienza a pedalear en el rodillo lentamente hasta alcanzar una intensidad del 70% de tu FCM. Una vez hayan transcurrido diez minutos cambia de ritmo. Realiza 5 repeticiones de 5 minutos al 80-95% FCM, descansando 5 minutos entre cada repetición. Tendrás 10 minutos para ir bajando el ritmo antes de terminar.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Jueves:
Descanso activo. Realiza una sesión de 30 minutos / una hora de ejercicios de fuerza para tonificar abdomen y piernas. Puedes andar a paso rápido o subir escaleras.
Viernes:
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 45 minutos
Intensidad base: 60-95% FCM
Cambios de ritmo: Los diez primeros minutos son de calentamiento. Comienza a pedalear en el rodillo lentamente hasta alcanzar una intensidad del 70% de tu FCM. Una vez hayan transcurrido diez minutos cambia de ritmo. Realiza 4 intervalos de 2,5 minutos (85-100% FCM) y altérnalos con descansos de 5 minutos (60% FCM). Si necesitas más tiempo para recuperarte entre intervalos haz los descansos más largos. Tras la última aceleración tendrás 10 minutos para volver a la calma.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Sábado:
¡Sal con la bici! Después de una semana de entreno de rodillos es el momento de salir al aire libre y disfrutar de tus mejoras. Realiza una salida de 1 a 3 horas y disfruta de los cambios de ritmo que te ofrece la naturaleza.
Domingo:
Día de descanso. Es importante dejar que tu cuerpo se recupere. Por ello, no realices ningún tipo de entrenamiento físico este día.
>>> No te pierdas mi post con los mejores rodillos para bicicleta.
Semana 2
¡Ahora sí que sí! Una vez se te ha quitado el miedo a entrenar en rodillo vamos a meterle caña. Saca toda esa energía que te guardaste la semana pasada y prepárate para dar el máximo.DURACIÓN60456060 - 180
INTENSIDAD60-80% FCM60-100% FCM60-95% FCM60-95% FCM
INTERVALOS10 calentamiento Z2
3X10 Z3 con descansos de 5 en Z1
10 vuelta a la calma Z210 calentamiento Z2
9X1 Z5 con descansos de 2 en Z1
10 vuelta a la calma Z210 calentamiento Z2
4X2.5 Z4 con descansos de 5 en Z1
10 vuelta a la calma Z2Salida. Elige tu duración y diviértete al aire libre
Lunes: Técnica de pedaleo
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 1 hora
Intensidad base: 60-80% FCM (Frecuencia Cardiaca máxima)
Cambios de ritmo: Hoy nos vamos a centrar en la técnica de pedaleo, por lo que es importante que tomes consciencia de tu cuerpo. Tómate el calentamiento como una meditación, donde observes en qué estado se encuentra cada parte de tu cuerpo, sin alterar nada. Una vez pasados los 10 minutos, es el momento de comenzar a corregir aquellos errores que has detectado. Si la posición de tu pelvis en el sillín está desequilibrada prueba distintas posiciones hasta que la notes en su posición correcta. Si has notado que una pierna está haciendo más esfuerzo que la otra lucha por contrarrestar esta diferencia. Una vez lo tengas deja a tu mente libre, ponte música y relájate hasta que llegues al minuto 20 del entrenamiento. Toma conciencia de tu cuerpo y modifica de nuevo aquello que no esté correcto. Realiza este ejercicio dos veces más, en los minutos 30 y 40 del ejercicio. Utiliza los últimos 10 minutos del entrenamiento para ir bajando el ritmo.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Martes:
Una sesión de yoga sería lo ideal para relajar tu cuerpo, estirarlo y ver cómo se siente después del entrenamiento del lunes.
Miércoles: Sesión de Sprints
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 45 minutos
Intensidad base: 60-80% FCM
Cambios de ritmo: Los 5 primeros minutos son de calentamiento. Comienza a pedalear en el rodillo lentamente hasta alcanzar una intensidad del 70% de tu FCM. Una vez hayan transcurrido diez minutos cambia de ritmo. Realiza 9 repeticiones de 1 minuto al 90-100% FCM, descansando 2 minutos entre cada repetición al 60% FCM. Tendrás 10 minutos para ir bajando el ritmo antes de terminar.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Jueves:
Realiza una sesión de al menos una hora donde fortalezcas abdomen y piernas.
Viernes: Resistencia
Estira 10 minutos antes de subirte a la bici
Tiempo de entrenamiento: 1 hora
Intensidad base: 60-95% FCM
Cambios de ritmo: Los diez primeros minutos son de calentamiento. Comienza a pedalear en el rodillo lentamente hasta alcanzar una intensidad del 70% de tu FCM. Una vez hayan transcurrido diez minutos cambia de ritmo. Realiza 4 intervalos de 2,5 minutos (85-100% FCM) y altérnalos con descansos de 5 minutos (60% FCM). Tras la última aceleración tendrás 10 minutos para volver a la calma.
Estira 10 minutos tras el entrenamiento
Sábado:
¡Organiza una salida en bici de al menos un par de horas! Si tienes amigos ciclistas anímales para que salgan contigo a montar.
Domingo:
Dale al cuerpo un merecido descanso.
Qué tener en cuenta cuando empiezas a entrenar con rodillos
El entrenamiento con rodillos es perfecto para trabajar la intensidad, la resistencia y mejorar tu técnica de pedaleo. La intensidad y resistencia ya que no hay obstáculos que nos hagan parar, por lo que estamos todo el rato pedaleando. La técnica ya que, al no haber distracciones, podemos prestar mucha más atención a la forma en la que nos apoyamos en el sillín y asegurarnos de que ejercemos la misma fuerza con ambas piernas.
Es recomendable combinar este entrenamiento con salidas en bici y ejercicios de tonificación.
La ventilación es fundamental cuando entrenamos en una bicicleta con rodillo. Ten en cuenta que cuando te mueves con la bici el aire que tienes alrededor te refresca. Al no moverte en el espacio, esto no sucede entrenas con rodillos. Por ello es altamente recomendable tener un ventilador en frente de ti mientras entrenas con rodillo, tanto en la sesiones largas como en las cortas.
Y, por supuesto, ¡Bebe mucha agua! Se suda más en el rodillo que en carretera. Para saber cuánta agua debes beber en tu caso puedes pesarte antes y después del primer entrenamiento. De esta manera sabrás cuanta agua has perdido; esa será la cantidad recomendada que deberías beber mientras estés entrenando.
Por último, ten en cuenta que el planning incluye las dos primeras semanas. Una vez las hayas superado eres tú el que decide cuánto quieres forzar la máquina. Para realizar un plan de entrenamientos realista las sesiones no deberían aumentar de duración o intensidad en más de un 10-15%.
¡No olvides variar y ser original para conseguir mejores resultados!
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