Lo cierto es que este artículo debería titularse: "PMM 5 sec.: Estudio de un caso", pero también es cierto que con tal título no habríamos podido expresar las reflexiones que nos hemos encontrado al realizar el test de potencia máxima de 5 segundos en bicicleta.
ANTECEDENTES
Supongo que a estas alturas todo el mundo sabe quién es el ciclista Chris Froome. Un poco de palmarés tirando de Wikipedia (leer palmarés completo aquí).
2do en el Tour de Francia 2012 (el que ganó Bradley Wiggins).
Ganador del Tour de Francia 2013.
Lo de "hacer molinillo" es una expresión ciclista que hace referencia a pedalear especialmente rápido. Mejor un video, concretamente el ataque de Froome a Contador en Mont Ventoux en el Tour de 2013 que terminó ganando.
He contado 30 pedaladas en los 15 primeros segundos del video, lo que nos da una cadencia de 120rpm. Esto es totalmente inusual en el ciclismo, e incluso algún purista del ciclismo indoor diría que es una aberración (y lo sería si no estuviera moviendo los vatios que mueve).
Ahora bien, la pregunta es ¿Por qué esa forma de pedalear?, ¿Por qué una cadencia tan inusualmente alta?…
Para que nos hagamos una idea, el gran Marçel Zamora, al que hay que seguir aunque solo sea por el placer de leer sus crónicas de los IM que disputa, escribía hace poco más de un año: "En seguida me siento cómodo, controlo bien la cadencia de no bajar nunca de 100ppm y controlar muy bien la hidratación y alimentación, ya que van a ser 180km duros y a ritmo elevado.".
Habitualmente se considera una cadencia adecuada la que se encuentra entre 70 y 90rpm. Aunque depende del sujeto. Podemos decir que no existe una cadencia óptima universal.
PMM 5 sec. ¿QUÉ ES?
Volvamos al origen del artículo. Andaba yo liado calculando mi PERFIL DE POTENCIA, que es algo que Allen & Coggan recomiendan nada más comenzar su libro: "Training and Racing with a powermeter" (la biblia del entrenamiento por potencia).
El PERFIL DE POTENCIA (Power Profiling para quien quiera ir al texto original) es algo muy sencillo: la máxima potencia media para 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos.
Dicho de otra forma: "ir a tope" durante el tiempo mencionado y luego ver la media de la potencia (que será la máxima porque hemos ido "a tope").
PMM significa: Potencia Media Máxima (para una duración determinada).
En función del resultado obtenido en cada test, puedes conocer qué tipo de ciclista eres. Puedes leer más sobre el PERFIL DE POTENCIA aquí.
GARMIN CONNECT
La gente de Garmin ha estado lista, y cuando repasas el entrenamiento en la web Garmin Connect, puedes seleccionar los 5 segundos más potentes del entrenamiento, o el minuto, o los 5 minutos, o los 20 minutos. Tan cómodo que ni siquiera hay que presionar LAP para marcar una vuelta y luego revisarla en la web, puedes salir a buscar rampas, darlo todo y repasar los resultados en casa.
TEST PMM 5 sec.
Curiosamente, de todos los test a realizar (5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos) el primero es el más sencillo: sal a dar una vuelta en bici y cuando veas un repecho de más de 5 segundos, mete desarrollo y dale con todas tus fuerzas? ¿seguro?
Esta es la gráfica de potencia del domingo pasado: 9 intentos de esfuerzo máximo, de poco más de 5 segundos, de los cuales, me quedo con los 6 en los que la potencia supero los 800w.
Los 6 esfuerzos máximos válidos los podemos dividir fácilmente en:
CIRCULO VERDE: más cerca de los 800w que de los 1000w, que son los tres primeros.
CIRCULO AZUL: más cerca de los 1000w que de los 800w, que son los tres últimos.
Ahora vamos a incluir la cadencia (en naranja) en la gráfica.
Un poco de zoom para ir viendo cosas. Concretamente zoom de los tres primeros intentos. En todos ellos, el desarrollo seleccionado estuvo en 50/15-17 aprox. Esto es: plato grande de 50 dientes y alguno de los piñones intermedios (los de 15 y 17 dientes),
Más zoom, en concreto del primer intento (805w a 106rpm.), en el segundo 816w a 90rpm., en el tercero: 850w a 89rpm.
MÁS CADENCIA
En algún momento, entre el tercer intento y el cuarto, recordé que había leído en el libro de Allen & Coggan que los intentos para la PMM de 5 segundos debían realizarse con una cadencia generosa. Esto no lo busquéis en el capítulo que habla del PERFIL DE POTENCIA precisamente.
Vamos con el análisis de los intentos cuarto, quinto y sexto. Todos con mayor cadencia.
A partir del cuarto intento cambié el desarrollo: 34/13-14. Plato pequeño (de 34 dientes en mi caso) y también bajé un par de piñones (13 y 14).
La prueba no fue mal, el cuarto intento por encima de 880w a 110rpm.
Parece que al final Froome va a tener razón, y se consigue generar más potencia con cadencias elevadas. El quinto intento fue el mejor de todos: comienza a 978w a 120rpm., llegando a 144rpm. (922w) al final de los 5 segundos.
El sexto intento, a 927w y 127rpm. no hizo más que confirmar dos cosas: que, efectivamente, era mejor una cadencia elevada, y que era el momento de terminar el test.
CONCLUSIONES
Una conclusión y una especulación.
Conclusión: Queda bastante claro que con cadencia elevada se consigue un pico sostenido de potencia mayor (pico de potencia entre 5 y 10 segundos).
Queda pendiente comprobar si puedo generar 140rpm. de pie sin perder el control de la bici y saber cuál es el pico de potencia en ese caso, aunque Allen & Coggan hablan de que no se consigue más potencia por ir sentado o de pie, es una cuestión de reparto del esfuerzo muscular y comodidad, pero no de potencia máxima.
La especulación, la esperada: ¿Será este el motivo por el cual Froome ataca sentado con una cadencia elevada?? sea como sea, lo comprobaremos en breve, el Tour 2015 comienza el 4 de julio.
AGRADECIMIENTOS
Curiosamente, hace ya un par de meses que contamos con el potenciómetro STAGES, que patrocina (y supongo que utiliza) el equipo ciclista SKY, al que pertenece Chris Froome.
Agradecimiento a STAGES por la cesión del potenciómetro, que por otra parte, tenemos que ir pensando en devolver. Puedes leer nuestro artículo sobre el STAGES aquí.
Agradecimiento también a Garmin por la cesión del dispositivo EDGE 1000 con el que estamos realizando todas las pruebas de potencia del blog zitaSport.
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