Cómo hacer pilates en casa
El pilates se ha convertido en una opción muy recurrida para realizar en casa. No requiere de mucho espacio ni tampoco de material especializado. Para empezar un entrenamiento de pilates casero solamente se necesita ropa cómoda, una esterilla y una rutina de ejercicios bien definida.Qué es el pilates
El pilates es una de las rutinas de ejercicios más reconocidas a nivel mundial. Sin embargo, el origen de este método de entrenamiento tiene que ver con una terapia de rehabilitación física que llevó a cabo el doctor Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX. Debido a sus múltiples beneficios demostrables, se hizo popular en todo el mundo.Estamos ante un método de entrenamiento físico que consiste en la realización de numerosos ejercicios y movimientos de tipo anaeróbico. Por lo que, requiere de un elevado control de la respiración, una gran destreza física y mucha coordinación. En definitiva, una importante resistencia física.
Material necesario
Lo cierto, es que no se requiere de ningún material deportivo especializado para realizar una rutina de pilates en casa. Sin embargo, es recomendable tener colchonetas o alfombras de entrenamiento, para hacer los ejercicios de manera más cómoda y así prevenir múltiples lesiones.También es posible utilizar bandas elásticas, puesto que resultan ideales para trabajar los músculos de los brazos y las piernas. De la misma manera que se recomienda el uso de rodillos, aros y pelotas de estabilidad, unos complementos ideales para ejercitar los abdominales.
Tablas de ejercicios
Por medio de las tablas de ejercicios de pilates se puede planificar un entrenamiento ordenado. En ellas se especifican todos los ejercicios y movimientos que se deben realizar durante dicha rutina, así como el número de series y de repeticiones, para así llevar un mejor control sobre el ejercicio.Pilates en casa para principiantes solo con una colchoneta
A diferencia de otros métodos de entrenamiento, el pilates se enfoca en ciertos aspectos como la respiración, la coordinación y la fluidez de los movimientos. Por lo que es fundamental tenerlo en cuenta al momento de realizar cualquier ejercicio, para hacerlo de la manera adecuada.Antes de comenzar una rutina de pilates en casa, hay que hacer un ejercicio de respiración. Para ello, hay que sentarse en la colchoneta con los pies en el suelo y mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados y el torso totalmente extendido. Luego, se inhala y exhala profundamente durante 10 minutos, aproximadamente.
En este punto, ya puedes empezar con los ejercicios. Existen dos posturas básicas de piernas en el pilates que tienes que conocer. En la inicial, se mantienen ambos pies en forma paralela con las rodillas totalmente extendidas. La segunda es conocida como la postura de rotación externa y consiste en mantener juntos los talones con las rodillas ligeramente rotadas hacia el exterior del cuerpo.
Otra de las primeras cosas que aprenderás, es a tumbarse correctamente en pilates. Para ello, tendrás que acostarte encima de la colchoneta y empezar a bajar y subir lentamente desde la postura inicial, manteniendo la espalda totalmente recta para trabajar los músculos del sacro. Es importante repetir el movimiento varias veces.
Ahora sí, ya puedes empezar con esta serie de ejercicios de pilares para principiantes:
También puedes seguir los ejercicios de Pilates (entre otros deportes) que te ofrece Sworkit, una de las apps de nuestra selección para hacer deporte en casa.
Mientras se mantiene la postura, hay que extender los brazos hacia abajo lo máximo posible para relajar los músculos de los hombros. Luego se deben llevar los brazos por debajo del cuello y levantar los hombros del suelo mientras se exhala el aire. Lo siguiente es bajar lentamente inhalando el aire. Repítelo 10 veces.
Existe una variante que consiste en subir los hombros y la parte superior de la espalda, para luego girar hacia un lado utilizando los músculos abdominales. Se debe alternar el lado en cada repetición para trabajar los músculos de forma integra. Y ojo, es importante mantener el ritmo de la respiración durante este ejercicio.
Otro ejercicio básico del pilates para principiantes consiste en levantar las piernas con las rodillas a 90 grados mientras estás tumbado. El movimiento se hace sin levantar las caderas; hay que subir las rodillas por separado y bajar una pierna lo más cerca posible del suelo mientras se exhala.
Para continuar, hay que volver a levantar la pierna mientras se inhala pero sin mover la cadera. Al regresar la pierna a la postura inicial, se debe realizar el movimiento anteriormente descrito con la otra pierna manteniendo el mismo ritmo respiratorio. Se recomienda hacer 10 repeticiones por cada pierna.
Otro ejercicio de pilates en casa especialmente beneficioso consiste en llevar las rodillas lo más cerca del pecho, manteniendo la espalda totalmente recta y sujetando ambas piernas con los brazos. Tras mantener unos segundos esta postura, hay que extender las piernas totalmente hacia arriba sin flexionar las rodillas.
Aquí tienes 50 minutos más de clases de pilates para principiantes, un maravilloso vídeo que no te querrás perder para ver de manera visual cómo son estos ejercicios.
Pilates con pelota en casa
Las pelotas de equilibrio o pelotas de gimnasia son imprescindibles en las rutinas de pilates, puesto que permiten realizar múltiples ejercicios. Hoy en día nos encontramos con una gran variedad de pelotas de diferentes medidas, por lo que es fundamental utilizar un tamaño que se adecue a la talla y el peso específico de cada uno.Uno de los ejercicios de pilates más recomendables consiste simplemente en sentarse encima de la pelota y extender los brazos totalmente hacia arriba lo más lento posible. Es importante repetir el movimiento varias veces y mantener un ritmo respiratorio constante, exhalando mientras los brazos suben e inhalando mientras bajan.
De igual forma, es posible realizar un ejercicio de estiramiento lateral, que consiste en extender cada brazo por separado lo máximo posible. Este movimiento debe realizarse de forma alternada mientras se mantiene la postura, así como mantener un ritmo constante en la respiración.
Joachim Löw revoluciono la preparación de los futbolistas de élite al incluir el pilates como una rutina más de entrenamiento para la selección de fútbol alemana.
Otro movimiento de pilates ideal se refiere a las flexiones con pelota, que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y aumentan la resistencia de los brazos gracias a peso agregado. A diferencia de las flexiones tradicionales, en este ejercicio las piernas se mantienen más separadas. Ojo, es importante mantener la cadera extendida.
Para continuar, podemos hacer una postura que consiste en sentarse encima de la pelota apoyando la región central del cuerpo y luego levantar y estirar cada extremidad de forma alternada. Dicha postura permite trabajar todas las extremidades.
También es posible realizar un ejercicio para trabajar los abdominales en la postura anterior. Basta con levantar la parte superior del cuerpo manteniendo la espalda totalmente recta mientras se apoyan los pies en el piso. Aunque es un movimiento que puede resultar bastante complejo si no se cuenta con la experiencia suficiente.
En el siguiente vídeo encontrarás buenos ejercicios de pilates para hacer desde casa con ayuda de una pelota:
Pilates en casa para fortalecer la espalda
Existen múltiples rutinas de pilates para mejorar los problemas de espalda y tratar ciertas complicaciones médicas generadas debido a malas posturas, una sobrecarga deportiva, tensión muscular, hernias, desviación de la columna… hay ejercicios especialmente efectivos para solucionar los dolores de espalda.El primer ejercicio es totalmente respiratorio y ayuda a relajar los músculos del cuerpo. Para realizarlo, hay que adoptar la postura de estar tumbado y con ambos pies en el suelo manteniendo las rodillas en un ángulo de noventa grados. Luego, se procede a inhalar y exhalar profundamente. Para que funcione, hazlo durante 20 minutos.
La siguiente parte de la rutina de pilates para cuidar la espalda consiste en levantar ambos brazos al mismo tiempo, hacia la altura del pecho. Mientras se realiza este movimiento, se inhala lentamente y se llevan los brazos a su posición inicial mientras se exhala el aire por la boca. La espalda debe estar totalmente estirada sobre el suelo.
Luego se levantan ambas piernas del suelo con las rodillas flexionadas y sin mover la cadera del suelo, y después se acercan ambas rodillas al pecho sujetando ambas piernas con ayuda de los brazos. Es importante mantener esta postura por unos cuantos segundos inhalando y exhalando lo más profundo posible.
Otro ejercicio ideal para fortalecer los músculos de la espalda consiste en colocarse encima de la colchoneta apoyando solamente las manos y las rodillas en el suelo, con la espalda totalmente recta. El siguiente paso consiste en elevar el pubis mientras se exhala. Luego la espalda se devuelve a la posición inicial, inhalando el aire por la boca.
Cabe destacar que los ejercicios de pilates para fortalecer la espalda son ideales para quienes tienen problemas lumbares, ya que este tipo de rutinas no requieren de mucho tiempo y solo se necesita comprar una colchoneta o alfombra de gimnasio.
Aquí más vídeos con ejercicios de pilates para cuidar la espalda desde casa:
Pilates para embarazada en casa
El pilates es una actividad física ideal para realizar durante el embarazo, porque sigue rutinas que ayudan a reducir el estrés y la tensión corporal, así como a disminuir los dolores provocados por el embarazo. Pero además, es una excelente alternativa para conservar una buena condición física.Generalmente este tipo de entrenamientos pensando en las mujeres embarazadas no suelen incluir ejercicios ni movimientos muy exigentes, por lo que la mayor parte de la rutina se realiza sobre la colchoneta con las piernas cruzadas.
Al comenzar con una rutina de pilates para embarazada se debe realizar un ejercicio de respiración. Es importante adoptar la postura más cómoda posible y empezar a inhalar y exhalar lenta y profundamente. Este ejercicio debe realizarse durante 5 minutos, antes de empezar con el entrenamiento.
Uno de los movimientos más habituales en las rutinas de pilates para embarazadas son los giros superiores. Consisten en girar la parte superior del cuerpo mientras se está en el suelo con las piernas cruzadas (importante mantener la espalda totalmente extendida mientras se realiza).
La práctica del Yoga es también adecuada en cualquier fase del embarazo
Otro ejercicio recomendable parte de estar tumbado en el suelo. Para practicarlo, hay que levantar lentamente cada pierna con la rodilla totalmente extendida mientras se toma aire con la boca. Luego, se baja la pierna e inhalar lentamente. Para mejores resultados hay que trabajar cada pierna por separado, en vez de alternar el movimiento.
También es posible realizar múltiples ejercicios de pie (con poca intensidad). Uno de los ejercicios más recomendables consiste en ponerse de pie con los pies en paralelo y levantar ambos brazos hasta la altura del pecho. Luego, se bajan y se suben utilizando las rodillas mientras se mantienen los brazos extendidos hacia delante.
No te pierdas esta recopilación de ejercicios de pilates para embarazadas:
Conclusión
Los entrenamientos de pilates en casa son una forma muy efectiva de eliminar grasa, tonificar todos los grupos musculares del organismo y aumentar la resistencia física. Pero también es uno de los métodos de recuperación y rehabilitación corporal más efectivos que existen hoy en día. Su éxito no es para nada casualidad.¿Vas a empezar a practicar pilates en casa? No te pierdas todos y cada uno de los ejercicios que te recomendamos. Posturas sencillas y más complejas para que te sientas mucho mejor y disfrutes de todos sus beneficios.
Recuerda que solo necesitas ropa cómoda, una esterilla y, de manera opcional, una pelota de ejercicios. Basta con dedicarle apenas unos minutos cada día para notar sus beneficios. ¡Ánimo!
Fuente: este post proviene de deportesencasa, donde puedes consultar el contenido original.
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