Artículo escrito por Javier González y Carlos Barbado. GHsports.
Como ya hemos visto en anteriores post, el número de potenciómetros que nos encontramos a día de hoy del mercado es bastante amplio y lo que resulta más interesante es que cada vez los encontramos a precios más competitivos. Otra de las buenas noticias que observamos a la hora de decidirnos por la adquisición de un potenciómetro es la precisión en la medición, lo que nos resulta muy interesante en el momento de realizar un buen análisis de los datos.
Prácticamente la cantidad de datos que nos pueden ofrecer los diferentes potenciómetros es muy similar (dependerá del software de análisis que utilicemos), pero la importancia no solo radica en la cantidad de esos datos si no en la capacidad para su interpretación, de ahí la necesidad de conocer una serie de conceptos (unos más básicos y otros de nivel más avanzado) que nos servirán para una buena interpretación de los resultados y lo que es más interesante, poder utilizarlos para planificar nuestro entrenamiento y valorar nuestro estado de forma y su posterior transferencia al rendimiento.
Podemos decir que? una buena planificación es como un "puzle" muy complejo en el cual tenemos que conseguir que todas sus piezas encajen a la perfección para la consecución de un objetivo final. Para la colocación de esas piezas primero es necesario conocerlas bien, cosa que no es nada sencilla, de hecho cuanto mayor sean nuestros conocimientos sobre entrenamiento, fisiología, planificación? mejor podremos colocar esas piezas, ya que interpretaremos y aplicaremos de forma más eficaz los datos obtenidos por nuestro potenciómetro.
FTP, el comienzo del puzle?
La primera pieza del puzle que debemos conocer es el FTP (Functional Threshold Power) o lo que es lo mismo el umbral de potencia funcional.
Según Coggan y Allen (2010) podemos definirlo como "la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante durante una hora aproximadamente sin fatigarse". Cuando la potencia supere el FTP lógicamente la fatiga aparecerá antes y cuando la potencia sea inferior a al FTP se podrá mantener durante un periodo de tiempo más prolongado.
De esta forma podríamos decir que para saber nuestro FTP la mejor forma sería estar una hora a la máxima intensidad que fuese posible y la media de la potencia generada seria el valor de nuestro FTP.
Aunque por definición esta prueba se acerca mucho al ideal, podemos decir que se le añaden una serie de factores negativos que hacen que su realización no sea una de las mejor opciones, entre estos factores destacamos:
Dureza de la prueba.
Dificultad para encontrar un recorrido acorde a las características necesarias para la prueba que nos permita hace un esfuerzo continuo.
Para ciclistas aficionados es muy exigente mantener un esfuerzo aeróbico máximo durante 60 minutos.
Como métodos alternativos para la estimación del FTP encontramos varios tipos, nosotros destacamos dos por su facilidad y su precisión en la estimación:
Propuesta Allen y Coggan (2010): Consiste en la realización de 20 minutos al máximo esfuerzo posible (tras la realización de un calentamiento específico).
Una vez recogida la potencia media durante esos 20 minutos se le restara un 5% al valor obtenido de esta forma el dato obtenido para el FTP se asemeja al obtenido en una prueba de 60 minutos continuos al máximo esfuerzo posible.
Test Incremental con bicicleta Tomahawk IC7 (Test FTW): Hoy en día las bicicletas de ciclismo indoor están avanzando a pasos agigantados, este es el caso de la Tomahawk IC7 con un potenciómetro incorporado de gran precisión en el eje de pedalier. Esta bicicleta nos permite realizar un test propio incremental escalonado (escalones de 4 minutos partiendo desde 75 W). Cada 4 minutos se incrementara la potencia 25W y se dará la prueba por finalizada cuando el sujeto no sea capaz de completar un escalón entero. El dato que se obtendrá es el que corresponde a los W medios de los últimos 30 segundos del escalón previo. La cadencia recomendada para la realización de esta prueba es entre 60 ? 90 RPM.
Ya tengo mi dato de FTP pero? ¿Qué hago con este dato?
Una vez conocemos nuestro dato de FTP lo utilizaremos para estimar las zonas de entrenamiento (al igual que ocurría con frecuencia cardiaca) basadas en los principios fundamentales de fisiología del ejercicio. Destacaremos las siguientes zonas de entrenamiento en función de los datos obtenidos en la prueba de FTP.
Recuperación activa: <55% FTP. Zona de intensidad muy suave. Se relaciona con <60% de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax). La precepción del esfuerzo (RPE) del sujeto es "muy ligera". Las adaptaciones fisiológicas que nos encontramos en esta zona son muy escasas debido a la intensidad baja del estímulo provocado. El tiempo que se puede estar en esta zona es muy amplio.
Resistencia: 56?75% FTP. Zona de intensidad suave, coincidiendo esta con la RPE del sujeto. Relación aproximada con el 60-70% de la FCmax. Tiempo de trabajo por encima de las 3 horas.
Tempo: 76-90% FTP. Se relaciona con el 70-80% de la FCmax. En esta zona la percepción del esfuerzo del sujeto es "moderada" pudiendo llegar a "algo dura". Duración del esfuerzo cerca de 3 horas. En esta zona empiezan a aparecer adaptaciones como hipertrofia del musculo cardiaco, aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima, mayor aprovechamiento del glucógeno y aparece la sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio.
Umbral: 91-105% FTP: Si hablamos de FCmax aproximadamente estaría entre el 80-90%. Se puede decir que en esta zona la percepción del esfuerzo es dura y la duración estaría entre 10 y 60 minutos aproximadamente en función de si estamos más cerca del umbral o bien justo por debajo o por encima de este.
Entre los principales beneficios de esta zona encontramos el desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico y el aumento de la capacidad aeróbica máxima.
VO2 Max: 91-105% FTP. En esta zona el RPE sigue siendo duro y se buscará estar justo muy cerca del 100% de FTP incluso sobrepasarlo ligeramente. Es la zona ideal para la mejora del VO2 max. La propuesta de entrenamiento para esta zona serian intervalos de carga de 3-8 minutos con un tiempo de recuperación de 1:1 y una repetición de estos intervalos de 4 a 8 veces.
Capacidad anaeróbica: 106-150% FTP. Percepción del esfuerzo "muy duro", cerca del 90-100% de FCmax (siendo esta poco útil en este rango de intensidades). La propuesta de trabajo interesante serian intervalos de 30 segundos a 3 minutos, pudiendo llegar a intervalos de 10 minutos (sujetos muy entrenados y con un metabolismo anaeróbico para la obtención de energía muy desarrollado).
Potencia Neuromuscular: >150% FTP: Esta zona se identifica con trabajos de esfuerzos muy intensos y muy breves en el tiempo (5-10 segundos) en el que el principal beneficio que se busca es la coordinación neuromuscular y el desarrollo de una mayor coordinación intramuscular.
Como dijimos con anterioridad la incorporación del potenciómetro en nuestros entrenamientos nos servirá para la obtención de una gran cantidad de datos, siendo necesario una buena interpretación de estos para sacarle el mayor partido posible, por lo que resulta más que interesante ampliar los conocimientos sobre entrenamiento y fisiología del ejercicio de cara a conseguir un uso más eficiente.
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