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Plan Anticelulítico.


Celulitis La Polvera.gpg.gif
Voy a compartir con vosotros mis truquitos para compartir la celulitis. He de decir que no soy ninguna experta, que la información la he obtenido a través de internet, revistas, televisión, etc y lo que hago aquí es recopilar vídeos, tablas de ejercicios, imagenes... de otros internautas a quienes les doy las gracias por compartir en internet esta información la cual yo cuelgo en mi blog a modo resumen con mi objetivo anticelulitico. 
Primero voy a dar unos puntos importantes a tener en cuenta:
1. CONSTANCIA: La celulitis es MUY dificil de eliminar, aunque los resultados a penas sean visibles  hay que tratarla continuamente para que no empeore.
2. DEPORTE: El deporte es fundamental. A través del deporte tonificaremos las piernas y combatiremos la grasa. Lo de que engordarán las piernas porque tendremos más músculo es mentira. Os enseñaré como hacer los ejercicios para tonificar, no para "sacar músculo".
3.ALIMENTACIÓN: La celulitis se mejora con la alimentación. Tenemos que llevar una dieta rica en productos diuréticos (para eliminar líquidos) y evitar productos que nos puedan aportar toxinas.
4.OTROS:  Aunque aparatos, cremas, etc. sean "sacadineros" hay algunos que funcionan. Mucha celulitis está causada por una mala circulación, vamos a ver como mejorarla usando aparatología de uso doméstico  y aceites que nosotras mismas podemos fabricar.
DEPORTE
Comenzaré hablando por el deporte haciendo una pequeña introducción.
Podemos hacer dos tipos de actividad física: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Durante el ejercicio aeróbico trabaja nuestro corazón y se queman las grasas. Durante el ejercicio anaeróbico trabajamos los músculos. Yo propongo una combinación de ambos ejercicios para perder grasa y tonificar.
Es importante tonificar, he leído a muchas chicas en internet que se quejan de la flacidez después de un tratamiento anticelulítico. 


Hay dos maneras de trabajar los músculos:
-Los culturistas y personas que quieren marcar músculo hacen pocas repeticiones de un mismo ejercicio, con mucho peso y muchas series.  ejemplo 4 series de 12 repeticiones.
-Las personas que quieren tonificar, es nuestro caso. Se coge poco peso, pocas series pero con muchas repeticiones.
El corazón bombea más rápido de esta última manera, estaremos quemando grasas y tonificaremos porque hacemos pesas. Hacemos pocas series porque las repeticiones son muchas. ejemplo 3 series de 15 repeticiones. Cuando esto resulta poco yo prefiero aumentar de 15 a 20 el número de repeticiones en vez de subir el peso. Si también te ves capaz de subir el peso, siempre que aguantes las repeticiones, pues mucho mejor. Los descansos deben ser cortos, unos 30 segundos, si necesitáis mucho tiempo deberíais bajar el peso. 
Yo recomiendo para que vayamos más rápido y nuestro corazón siga bombeando y por tanto nuestro cuerpo quemando grasas aprovechar los descansos para trabajar otro grupo muscular. Así haríamos una especie de circuito. 
Sobre los ejercicios aeróbicos ( tipo correr, andar, escaleras...) donde nuestro trabajo se basa en pulsaciones y quema de grasas (aunque también se tonifica porque el músculo trabaja pero en menor medida) explicaré como funcionan posteriormente. Tendremos que trabajar a un ritmo de un 60-70% de nuestra capacidad para estar en una zona de quema de grasas. Es un ritmo un poco superior al normal, la prueba es que  aún podremos hablar . No es como una carrera.Dejo una tabla a la izquierda para conocer cual es vuestra zona de quema de grasas por si queréis hacerlo tomándoos las pulsaciones.
Ahora vamos a ver que ejercicios podemos hacer. Yo me he basado en un libro llamado "celulitis nunca más" sin embargo antes de ver estos ejercicios ya los había hecho en el gimnasio en clases de GAP (glúteos abdominales y piernas) y modificaré algunas cosas. Además recomendaré algo más que las piernas, pues me parece que si se hace deporte hay que trabajar el cuerpo entero. No podemos tener unas piernas tonificadas y unos brazos o barriga flácida.
1º CALENTAMIENTO
Haremos antes de nuestro entrenamiento unos 5-10 minutos de calentamiento para que nuestros músculos y corazón empiecen a moverse. En el gimnasio podemos usar la bici, la elíptica, la cinta... Si estamos en la calle o en casa podemos trotar suavemente de un lado a otro o incluso en el mismo sitio, andar rápido o saltar con una cuerda. A veces yo meto aquí el ejercicio aeróbico en vez de al final y hago 20 minutos, pero dicen que al final se quema más grasas, ya que tu cuerpo empieza a quemar más a partir de los 20-30 minutos de deporte.
2º ESTIRAMIENTOS
Después de esto a mi personalmente me gusta estirar pero hay muchas teorías sobre si es necesario o no. Yo recomiendo hacerlo. Os pongo unos vídeos de youtube de chicas que enseñan a hacerlos.
Ejercicios específicos de piernas:
https://www.youtube.com/watch?v=iI8RFw_tohU
Estiramientos de todos los músculos del cuerpo:
https://www.youtube.com/watch?v=jAsmoV990Xw
Estiramiento específico de espalda y cuello:
https://www.youtube.com/watch?v=W25iL86pAvE
Os he añadido un vídeo de estiramientos de espalda y cuello. Al empezar a hacer deporte solemos poner la espalda tensa con malas posturas y mucha gente cree que son sus problemas de espalda lo que le impide hacer deporte y lo abandona. Tenemos que centrar la fuerza en el grupo muscular que trabajamos y adquirir técnica para evitar los dolores de espalda. Como ésto es díficil no está de más unos estiramientos extras para la espalda.
Todos estos estiramientos juntos son un poco largos. Podéis coger los que más os gusten teniendo en cuenta que tenéis que estirar la espalda,cuello, pectoral, bíceps, tríceps,(brazos) cuadriceps,(muslo parte delantera) aductores,abductores, (muslo interior y cadera) glúteos, isquiotibiales (parte trasera del muslo) y gemelos. Yo también recomiendo estirar después de cada ejercicio con un estiramiento específico para ese músculo, a  mi personalmente me alivia un poco que se quede muy cargado el músculo.
Os dejo una pequeña tabla a la derecha por si queréis imprimirla para llevárosla con vosotros. De todas maneras si vaís a un gimnasio la encontraréis en cualquier pared seguramente.
3º EJERCICIOS
Propongo un plan de entrenamiento de 3 días, dos basados en piernas y uno en brazos. Si le dedicáis más días alternaís siempre brazos y piernas, un día cada grupo muscular para así dejarlo descansar. Yo a veces también lo que hago es un entrenamiento de cuerpo completo pero con poca intensidad si el día anterior he ido también.
LUNES ( día 1)
calentamiento+estiramientos
Primero veremos un par de ejercicios generales para cuadriceps, bíceps femorales y glúteos.
1- Sentadillas: Las sentadillas son el ejercicio compuesto más importante para muslos y nalgas. Para llevarlo a cabo separa las piernas  según tu ancho de hombros. Agáchate como si fueses a sentarte, con el glúteo hacia atrás y la espalda recta. Haz de 15 a 20 repeticiones y 3 series. Puedes utilizar unas mancuernas. Podéis ver el vídeo de como sería.
http://www.youtube.com/watch?v=fr0xucj_EKI
2.Tijeras también llamadas estocadas. Trabajan todos los músculos del muslo, pero especialmente los glúteos y los
isquiotibiales, que es donde la celulitis es más común.



Para llevar a cabo el ejercicio coloque los pies según tu ancho de hombros, de un gran paso hacia adelante y agáchate doblando rodillas  hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados y no debe pasar la punta de tus pies. Luego, basta con empujar con la pierna delantera para volver a la posición de pie. Alterna entre las pierna puede hacerse con mancuernas si tiene acceso a ellas. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna y 3 series. Es un ejercicio que mal hecho puede hacer daño a las rodillas, se puede usar un palo para apoyarse en él y no cargar tanto las rodillas si nos cuesta mucho hacerlo. En el video podemos ver lo que sería una repetición: http://www.youtube.com/watch?v=1EAakwpV4v0
Ahora nos centraremos en cada grupo múscular específico. Empezaremos con biceps femorales:
3. Curl de Pierna :El curl (enrollamiento) de pierna es similar al curl de bíceps. Trabaja concretamente el bíceps femoral, que es un área problemática para la mayoría de que sufren de celulitis. Para realizar un enrollamiento de pierna, ajusta el peso adecuado, yo suelo ponerlo sin peso. Acuéstate en posición horizontal (boca abajo) sobre la máquina. Coloque sus tobillos en la barra acolchada, ajústala si no llegan, y sube las piernas hacia tus nalgas. Luego, suelta lentamente hacia abajo en toda su extensión. Es preferible que tenga poco peso y hagas el ejercicio lento, lo que aumentará la resistencia, que hacerlo con mucho peso que sólo puede provocar lesiones. Haga esto lentamente de 15 a 20 repeticiones para tonificar los músculos isquiotibiales y 2 series. Puedes ver mejor el vídeo de como es el ejercicio:
 http://www.youtube.com/watch?v=PuUS__KidMw
Para las que lo hacéis en casa y no tenéis estas máquinas: http://www.youtube.com/watch?v=2ASlvJ1MXUE podéis poneros peso en los tobillos para aumentar la resistencia.
Ahora veremos los glúteos externos o caderas.4.- Máquina para abductores. Para realizar el trabajo, coloca el peso necesario en la maquina. Siéntate con los pies en el área designada. Las rodillas deben estar apuntando directamente hacia delante. Abra las piernas, lejos una de la otra. Debes alcanzar al menos un ángulo de 90 grados entre las piernas. Luego, suelta lentamente hasta que tus piernas estén rectas. Video: 

http://www.youtube.com/watch?v=A5Bz9bSPKUA
Abductores de Cadera Acostada (en el suelo):
Para trabajar abductores de cadera en su casa, simplemente recuéstate sobre uno de tus lados y manten el equilibrio. Extiende una pierna hacia arriba, lejos de la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 20-25 repeticiones. Si es poco puedes hacer hasta 3 series de 30 repeticiones. También puedes hacerlo con pesas en los tobillos o con elásticos.
http://www.youtube.com/watch?v=F1kJSIqzgXI
podéis hacer una variación durante el ejercicio añadiéndole ésta patada:
http://www.youtube.com/watch?v=J6CLWUmp7Jg
También trabajamos la zona interna de las piernas (aductores):
5.- Máquina para aductores


Colocamos las piernas en la máquina y con una palanca que hay abrimos las piernas anclando la distancia que queremos abrir. A partir de aquí cerramos las piernas para completar el ejercicio. No recomiendo poner mucho peso, mejor hacerlo lentamente porque puede dar tirones.

Una alternativa a éste ejercicio para hacerlo en el suelo sin máquina podéis verla en este video.
http://www.youtube.com/watch?v=Qf7_Xddu8vU Son ejercicios en 3 posiciones, yo os recomiendo hacer 2 series de 20-25  repeticiones o incluso 3 series de 30 alternando cada posición. 
Para finalizar con nuestras piernas haremos un par de ejercicios válidos para glúteos:
6.-Escalón con patada 
Subimos a un escalón con mancuernas en las manos. Si subimos con el pie derecho el izquierdo no llega a apoyar, estirándolo hacia atrás al subir, como si diéramos una patada hacia atrás. Luego bajamos y subimos con el pie contrario haciendo lo mismo pero con la otra pierna. Ésto sería una repetición.
El video más parecido que he encontrado es éste:
http://www.youtube.com/watch?v=pl_fmHHwev8
Pero la chica no baja del escalón. Sería igual pero bajando y subiendo, así no perderiamos el equilibrio y trabajariamos otros músculos también como el cuádriceps.
Se puede utilizar unas mancuernas. Haremos 2 series de 15-20 repeticiones. 

7.-Puentes. 
Los puentes son un importante ejercicio para tonificar los glúteos. Para llevar a cabo un puente, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas hacia arriba y los brazos a los lados. Basta con levantar la pelvis hacia arriba hasta un punto donde tu cuerpo formará un ángulo de 45 grados relativo al suelo. Durante el movimiento de subir la pelvis, asegúrate de endurecer las nalgas y mantener así hasta bajar. Vuelve a la posición de inicio y repite. Hay que hacer 3 series de 15-20 repeticiones. Se puede añadir dificultad con un disco de peso de unos 5 kilos sobre la pelvis.
MIÉRCOLES (día 2)
Calentamiento+estiramientos
Éste día lo dedicaremos a trabajar brazos, espalda ,pectorales, abdominales y gemelos.
Empezaremos con brazos (bíceps y tríceps)


1.Bíceps cogeremos una mancuerna con cada mano (o buscaremos algo de un peso aproximado de 1 a 3 kilos que pueda sustituirla tipo un brick de leche, una bolsa con peso..) con los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Subiremos una mano cada vez. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Os dejo un par de ejercicios en vídeo:
el primero es como hacerlos en casa sin mancuernas
https://www.youtube.com/watch?v=1B63YpO-fBU
y con mancuernas os dejo otro:
https://www.youtube.com/watch?v=Ts2UoaDsvTY

2.Tríceps Adoptaremos la postura de la imagen. De pie con una mancuerna en una mano la estiramos por encima de nuestra cabeza, sujetándonos el codo con la otra. Para hacer una repetición llevaremos la mano con la mancuerna por detrás de la cabeza. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones. Video:
https://www.youtube.com/watch?v=2a-kLw2PddY
si no tenéis mancuernas en casa podéis realizar el ejercicio sentadas delante de la cama, una silla o el sofá y apoyáis las manos en el mueble, estiráis las piernas y subís y bajáis son apoyar el glúteo en el suelo. Podéis verlo mejor en el vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=hjiGYGD1mOM
Continuaremos con espalda, hombros y pectoral.


3.Espalda Para la espalda necesitamos un banco o dos sillas. Apoyaremos  la pierna de un lado (ejemplo el derecho) en el suelo y la mano del mismo lado (en este caso la derecha) en el banco. La otra pierna estará flexionada y la rodilla en el banco, y la mano sostendrá una mancuerna o algún elemento que tengamos en casa que pueda ofrecernos resistencia. Elevaremos el brazo que tiene la mancuerna hacia nosotros. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones.
os dejo un vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8
4.Pectoral El pectoral lo trabajaremos con las conocidas flexiones, hay ejercicios más concretos pero las flexiones trabajan también nuestros brazos y espalda. Nos tumbaremos en el suelo boca abajo y apoyaremos las rodillas. Abriremos los brazos con la misma anchura de los hombros y realizaremos el ejercicio. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones. Ver vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw
5.hombros Usaremos menos peso para hombros. Podemos cojer mancuernas de un kilo o alguna lata o bote que tengamos en casa. Colocaremos los brazos hacia arriba, doblando los codos creando un ángulo de 90º. Elevaremos los brazos hasta juntar las manos. Haremos de 12 a 15 repeticiones y 3 series.
Ver vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=BKVvPC8Dljc
 Haremos un sólo ejercicio de piernas,  gemelos. El resto de músculos deben descansar.

6.Gemelos en escalón Nos subimos a un escalón y de una de las piernas apoyamos sólo el metatarso (la parte delantera del pie) y la otra la doblamos sin apoyarla. subiremos y bajaremos unas 15 veces y 3 repeticiones. Si se os carga mucho el gemelo podéis hacerlo con las dos piernas a la vez.
vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=IYyP7xIsf1I
Finalizamos con abdominales.  


6.Abdominales Para los abdominales es importante trabajar abdominal superior, inferior y lateral. Para los abdominales superiores podemos hacer entre 15-25 repeticiones. Nos tumbamos sobre nuestra espalda con las rodillas flexionadas y subimos unos centímetros la parte superior de la espalda:
http://www.youtube.com/watch?v=MdoIeC5iLgo
Luego haremos abdominales inferiores. Elevaremos las piernas y intentaremos llegar al techo con la suela de nuestras zapatillas. Haremos otras 15-25 repeticiones.
http://www.youtube.com/watch?v=H9pmEbisrcc
Y para abdominales laterales podemos hacer la bicicleta en el suelo. Mientras una pierna está estirada hacia delante la otra está encogida con un ángulo de 90º. Una repetición sería cuando lo hagamos con las dos piernas. Haremos 15-25 repeticiones.
http://www.youtube.com/watch?v=ZT5BjgOB9MI
Dado que son 3 series de diferentes ejercios abdominales pero que de manera directa o indirecta trabajamos todos yo no repetiría los ejercicios. Es preferible hacerlos unas 2-3 veces en semana cuando os vayáis acostumbrando
Os dejo una rutina completa por si queréis hacerla con el vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=ElG8jMetOu4
VIERNES (día 3)
Calentamiento+estiramientos


1.-sentadilla abierta Es como la sentadilla que explicamos para el primer día pero con las puntas de los pies mirando hacia fuera y las piernas más separadas de lo normal. Así trabajaremos a parte del cuádriceps la parte interior de los muslos.

2.- prensa Es una máquina del gimnasio en la que vamos a trabajar cuádriceps y el bíceps femoral. Para realizar una prensa de piernas, simplemente coloca tus pies según tu ancho de hombros, y ligeramente por delante tuya. Realiza una posición en cuclillas, dejando que la máquina ofrezca resistencia. Si no tenemos la posibilidad de ir al gimnasio podemos hacer tijeras como expliqué el primer día. 
3.-curl de piernas (ya explicado)
4.-abductores en suelo (ya explicado)
5.-aductores en suelo (ya explicado)
6.- Extensión de caderas arrodillado
(También conocido como elevación del muslo lateral o patadas laterales)Las extensiones de cadera son una gran ayuda para tonificar los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar una repetición pon tus manos y rodillas en el suelo (Con o sin pesas en los tobillos) en la posición de gateo de un bebé (aunque también puedes poner los codos apoyados en vez de las manos). Levanta una pierna bien extendida hacia arriba lentamente y no bajes del todo, lo ideal es que tu pierna continúe la linea recta de tu espalda y partiendo de esta posición la elevamos para realizar el ejercicio. Una variante del ejercicio es con la rodilla doblada, puedes alternar ambos. Realiza de 15 a 25 repeticiones y dos series. Si te ves capaz puedes hacer hasta 30 repeticiones y 3 series. Os dejo un vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=3mTjuXv0QV8
7.- puentes (ya explicado)
Aunque os he propuesto un plan de entrenamiento de 3 días si queréis hacer algo más podéis correr o hacer algún otro ejercicio aeróbico un par de días más entre semana. (como los del calentamiento) pero dedicándoos ese día exclusivamente a eso, por ejemplo 1 hora corriendo o andando rápido si queréis quemar grasas. 
A continuación hago un cuadro resumen de las rutinas:
Día 1:
Ejercicios:                              Series                                  Repeticiones                    Velocidad 
                                                                                                                                            de repetición                   
Calentamiento+                                    Haremos el calentamiento entre 5-20 minutos
estiramientos
Sentadillas                               3                                                15-20                                6sg
Tijeras                                      3                                                15-20                                4sg
Curl de piernas                       2                                                 15-20                               4sg
Abductores                             2                                                 15-20                                4sg
(máquina)
Adductores                            2                                                  15-20                                4sg
(máquina)                       
Escalón con patada              2                                                   15-20                                 7sg
Puentes                                3                                                    15-20                                 4 sg
                           Si nos sobran fuerzas podemos hacer abdominales y algún ejercicio aeróbico


Día 2:
Ejercicios:                              Series                                  Repeticiones                      
                                                                                                                                                        
Calentamiento+                                    Haremos el calentamiento entre 5-20 minutos
estiramientos
Bíceps                                       3                                                12-15                                
Tríceps                                     3                                                12-15                                
Espalda                                    2                                                 12-15
Pectoral                                   2                                                 12-15                               
Hombros                                 2                                                 15-20                                
Gemelos                                  3                                                   15                               
                       
                               
Abdominales                           3       &
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