El universo STRAVA daría para un blog en sí mismo. En esta ocasión, vamos a exponer otra forma de utilizar esta plataforma que va más allá de los KOMs & QOMs y los "piques" habituales entre corredores o ciclistas. Vamos a utilizar STRAVA para ayudarnos a planificar una temporada deportiva.
PLANIFICACIÓN
Lo primero que voy a decir, viniendo de un Licenciado en INEF, puede sorprender a más de uno, pero es la conclusión a la que siempre llego después de hablar con infinidad de preparadores físicos de diferentes deportes.
A no ser que tu vida gire en torno a tu deporte, tira tu planificación a la basura
¿Por qué?, os preguntareis.
La respuesta es sencilla: la planificación, tanto clásica como contemporánea, está creada y pensada para deportistas profesionales, cualquier intento de llevar planificaciones profesionales al ámbito aficionado suele terminar en fracaso.
Si el deporte es una afición, y la competición deportiva un sencillo aliciente de esa afición, habrá un número casi infinito de circunstancias que hagan que no podáis cumplir con una planificación estricta: trabajo, pareja, familia, meteorología? son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más, algunos de ellos, totalmente imprevistos. Al fin y al cabo, nuestro tiempo es limitado, y cualquier reunión imprevista de trabajo, celebración familiar, granizo o amigdalitis (propia o de un descendiente de primer grado de consanguinidad) acabará con el tiempo dedicado al entreno.
Pero no por ello debemos entrenar cómo un "pollo sin cabeza", sin criterio y saliendo cada día cómo si fuéramos a morir entrenando. Simplemente, se trata de flexibilizar la planificación deportiva para hacerla compatible con la vida: si un día hay tiempo y ganas, se entrena más, si otro día no hay tiempo, no pasa nada? lo importante es salir a entrenar con un criterio. Este criterio irá en función del momento de la temporada en que nos encontremos.
LA TEMPORADA
Voy a hablar de mí temporada, cada uno tendrá la suya, y se agradecen los comentarios al final del artículo.
Estructuro la temporada utilizando una planificación clásica (muy laxa, cómo ya he comentado). La planificación clásica se usa cuando se concentran en un periodo corto de tiempo (2-3 meses) varías competiciones importantes, preferentemente, de menor a mayor importancia.
Estas competiciones son las pruebas de MTB: Rally de los Embalses (marzo) y Marcha MTB Colmenar Viejo (abril).
Ambas son pruebas de MTB, en la modalidad XCM (XC = Rally, M = Maratón). La primera más fácil, se va a las 3 horas y media de duración (en mi caso). La segunda, significativamente más dura, suele rondar las 4 horas (los pros en 2h30min se lo ventilan).
Ni que decir tiene que me considero un “popu” del montón (“popu”, de deportista “popu”lar), normalmente en el percentil 50 de las pruebas (y eso ya es un éxito). Si acaso, mi mayor mérito es llevar 10 años participando en este tipo de pruebas y haber realizado este año mi mejor marca en la Marcha MTB Colmenar Viejo (3h49min).
EL MACROCICLO
Normalmente hago solo un macrociclo, que finaliza en abril, con la Marcha MTB Colmenar Viejo. Algunos años intento buscar otro pico de forma en junio, y aventurarme a alguna marcha de larga distancia (este año no se da el caso).
En dicho macrociclo diferencio dos periodos: preparatorio (general y específico) y competitivo. El preparatorio es el que más tiempo lleva. Parto de la base de que un “popu” nunca entrena suficiente volumen, siempre se puede hacer más fondo, más "zona 2" que dicen los entendidos
PERIODO PREPARATORIO. PREPARACIÓN GENERAL
Así que empezamos en agosto, que hay mucha luz y más tiempo libre, intentando hacer todos los kilómetros posibles sin demasiada intensidad. Este planteamiento dura hasta noviembre o cuando cambie el clima, anochezca antes, empiece a llover, etc. (primer ejemplo de la laxitud de mi planificación).
¿CÓMO UTILIZO STRAVA EN ESTE CASO?
Utilizo dos recursos gratuitos de STRAVA:
En primer lugar, el REGISTRO DE ENTRENAMIENTO,
El REGISTRO DE ENTRENAMIENTO me permite ver el volumen de tiempo que estoy entrenando de una manera muy gráfica. De todas las webs gratuitas que conozco, probablemente sea el mejor sistema, con el que rápidamente sabes si estás entrenando todo lo que quieres (cosa que nunca ocurre). La suma del tiempo semanal aparece a la izquierda, y los círculos son más grandes cuantos más kilómetros haya tenido la sesión.
El segundo recurso son los RETOS. Esta opción la suelo utilizar en agosto y septiembre. El reto es sencillo: entras en una clasificación en la que se van sumando tus kilómetros diarios (los kilómetros outdoor, los indoor no cuentan). El pasado agosto terminé en el puesto 42.898 de 142.036 participantes en todo el mundo? así que como comprenderéis, esto no lo hago por ganar. Más bien es una forma de control mensual, ya que el REGISTRO DE ENTRENAMIENTO lo utilizo como control semanal.
PERIODO PREPARATORIO. PREPARACIÓN ESPECÍFICA
En noviembre o diciembre (más planificación laxa) empiezo a coger la bici de MTB, hasta ahora todo ha sido con la flaca y ciclo indoor.
Alterno la flaca para continuar haciendo volumen (repito: un deportista aficionado nunca hará suficiente volumen) con salidas con la bici de MTB.
Este periodo llega hasta febrero, hasta un mes antes de la primera prueba de MTB (Rally de los Embalses, en marzo).
Hay menos luz y los días son más imprevisibles (a nivel metererológico), así que la bici de MTB permite empezar a hacer entrenos de calidad, destreza técnica y salidas navideñas en modo "cómo pollo sin cabeza" para compensar los excesos gastronómicos habituales (más por cuestión psicológica que otra cosa).
¿CÓMO UTILIZO STRAVA EN ESTE CASO?
Por una parte, diseño mis propios test utilizando los segmentos existentes en STRAVA.
STRAVA te permite, en PANEL DE CONTROL, tener unos segmentos cómo favoritos: MIS SEGMENTOS.
Otra de las máximas que pueden parecer extrañas viniendo de un Licenciado en INEF es que: no os volváis locos reproduciendo test validados, podéis crear vuestros propios test para controlar vuestro nivel de condición física, simplemente tienen que ser: reproducibles y orientados a la competición.
REPRODUCIBLES, o mejor dicho: fácilmente reproducibles, quiere decir que puedas hacerlos cuando quieras, y para eso, los segmentos de STRAVA es de lo mejor que se ha inventado, basta con pasar por encima del mismo en modo ALL OUT que dicen los americanos, o HASTA REVENTAR (traducción libre).
ORIENTADOS A LA COMPETICIÓN es algo igualmente sencillo: del deporte en el que compitas y de distancias de las que luego puedas sacar conclusiones. Tienen que ser test significativos.
Así que en MIS SEGMENTOS tengo seis favoritos, cómo podéis ver, de diferentes distancias en función de lo que esté queriendo comprobar.
Y lo que compruebo, normalmente, es la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica (imagen de Carlos Barbado)
El segmento "Subida Carril Colmenar (Completa)" me permite comprobar mi capacidad aeróbica. Son 8,1 kilómetros con un desnivel medio del 2%, que realizados a tope, me llevan unos 20 minutos, perfecto para recoger sensaciones y comprobar que mi frecuencia cardiaca no se dispara y las piernas responden.
La idea es hacer este segmento (a tope) una vez al mes durante la preparación específica, esto es: entre noviembre y febrero.
Además, utilizo el segmento "Último trozo de Xavi Tondo", un segmento mítico, por otra parte (con más de 3.000 intentos) para ir comprobando mi capacidad anaeróbica. Este segmento es bastante más agónico de lo que se ve en el perfil. Es solo medio kilómetro, escasamente 1 minuto, pero se hace largo y doloroso.
Compruebo la frecuencia cardiaca máxima y, sobretodo, el comportamiento de la frecuencia cardiaca durante ese minuto agónico. Es una manera subjetiva y poco científica de comprobar que todo está bien, pero es muy eficaz. Ni que decir tiene que el segmento lo realizo a tope desde el principio.
Para empezar, compruebo si llego 186ppm a falta de 100 metros. Esto no ocurre siempre. Si llego a 183ppm no pasa nada, si no paso de 181ppm significa que algo puede no ir bien, normalmente suele ser fatiga muscular.
Si no paso de 181ppm pero hago un buen tiempo (dentro de lo habitual) no me preocupo demasiado, pero si en los últimos metros no soy capaz de mantener la intensidad (los vatios) toca revisar la planificación.
Repito: no es un método científico, es la suma de muchas sensaciones en un segmento de 0,5 kilómetros en el que conozco cómo se comporta mi corazón y qué sensaciones quiero encontrar en los últimos 100 metros: frecuencia cardiaca máxima sostenida sin pérdida de potencia.
En el siguiente ejemplo podéis ver claramente la gráfica de un día que las piernas no iban? la potencia estimada cae estrepitosamente antes de acabar el segmento.
PERIODO COMPETITIVO
Febrero es momento de sentarse a analizar cómo va la temporada y valorar si entrar a trabajar calidad en forma de series de potencia anaeróbica, para intentar conseguir ese punto de alegría en las piernas que hace que tarden más en arder y no se acalambren a las 3 horas de prueba.
Para tomar esta decisión, un buen aliado es la báscula. Si estoy en "mi mejor peso", introduzco las series cortas y explosivas, al menos 1 vez a la semana, y generalmente indoor, si la báscula me dice que todavía hay margen, se retrasa el planteamiento un par de semanas.
La prueba de marzo -Rally MTB Los Embalses- es un buen examen y recopilador de sensaciones que permite reajustes antes de llegar a Colmenar Viejo en abril.
En cualquier caso, para tomar decisiones hacen falta datos, así que?
¿CÓMO UTILIZO STRAVA EN ESTE CASO?
Si volvemos a MIS SEGMENTOS y selecciono uno de los que ya he comentado: "Subida Carril Colmenar (Completa)", STRAVA coloca mis últimos resultados en un histograma, donde los puedo visualizar fácilmente.
Estos son los resultados de esta temporada. Se puede ver cómo cada vez que he "atacado" este segmento, teniendo en cuenta que todos los intentos son a tope, he ido mejorando poco a poco. Esto es buena señal y significaría que podemos empezar con las series de calidad en febrero.
CONCLUSIONES
Nos detenemos aquí, pues hablar de mesociclos o microciclos no viene al caso si lo que queremos es redescubrir utilidades de STRAVA.
También es cierto, cómo he escrito al principio del artículo, que utilizar conceptos de la planificación profesional del entrenamiento en deportistas aficionados, suele terminar en desastre. Si los periodos del macrociclo son laxos, imaginad cómo son los microciclos? hay que reprogramarlos cada semana en función de infinitas cuestiones.
En cualquier caso, esta es mi forma de utilizar STRAVA, más allá de KOMs y QOMs. Una aplicación y, sobretodo, una Web Service Online de la que se pueden obtener muchos datos fáciles de interpretar y gratuitos.
Por otra parte, he intentado describir de forma somera cómo entreno, pero sin que esto tenga que servir de referencia a nadie. Simplemente son herramientas y sensaciones que a mi me funcionan. Es labor del lector interesado encontrar las suyas (tanto herramientas cómo sensaciones) para optimizar su entrenamiento.
Este artículo no puede considerarse un asesoramiento ni una guía de entrenamiento a seguir.
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