A pesar de que en el blog zitaSport estamos siempre hablando de sistemas de medición de la frecuencia cardiaca, no nos hemos detenido, hasta hoy, a comentar algunas consideraciones en el entrenamiento con frecuencia cardiaca. Este artículo está más cerca del entrenamiento que de la tecnología. Esperamos que sea igualmente útil.
En primer lugar, es importante señalar que la medición de frecuencia cardiaca (FC) no ha existido siempre, ni que existirá para siempre.
Y digo esto porque la FC es un parámetro indirecto para determinar la intensidad del esfuerzo. Digamos que es lo mejor que existe si atendemos a la relación calidad / precio, pero hay parámetros más precisos (…y son mucho más caros).
La cuestión es que la FC aumenta con la intensidad del ejercicio, con lo que podemos estimar la intensidad a la que estamos entrenando observando cómo se comporta la FC.
Como hemos dicho, existen otros parámetros más fiables para determinar la intensidad del entrenamiento, pero son mucho más caros, así que hasta que un medidor de potencia o un dispositivo MOXY no cuesten 19,99 euros, la FC continuará siendo el parámetro más utilizado.
Otra opción sería poder medir la concentración de lactato en sangre durante el entrenamiento, lo que esperamos poder ver en un futuro con el BSX Insight. Por ahora solo lo mide en pruebas de esfuerzo con un protocolo definido por la propia marca.
¿CÓMO MEDIMOS LA FC?
Esta es fácil: en pulsaciones por minuto (ppm), también en porcentaje sobre el máximo, pero esto no lo veo muy práctico a no ser que definamos correctamente parámetros como la frecuencia cardiaca basal, la frecuencia cardiaca máxima o la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico… que no siempre se hace correctamente.
Necesitarás un pulsómetro, o un smartphone con una banda pectoral, o un sensor óptico… precisamente el blog zitaSport va de todo eso y más. En cualquier caso, necesitarás un gadget que te permita visualizar la FC durante el entrenamiento.
LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM)
Me atrevo a decir que no es necesario que conozcas tu FCM, no vas a entrenar a esta intensidad y como juego de "a ver si llego a mi FCM y reviento", pues no cuentes con nosotros, porque, entre otras cosas, no tiene demasiada utilidad en el entrenamiento.
Dicho de otra manera: hay muy pocos ejemplos en los que trabajar en la FCM sea beneficioso para la condición física.
De todas formas, una serie de comentarios sobre la FCM:
Existen diversas fórmulas para estimar tu FCM, ninguna fórmula es significativamente precisa.
Si de algo depende la FCM es de la edad. En todas las fórmulas que existen, aparece la edad como factor a considerar (restarlo, multiplicarlo, etc.). Cuanta más edad, menos FCM.
Si tienes experiencia en tu deporte, puedes hallar tu FCM de manera empírica, en un sprint sostenido durante 3-4 minutos, con cierta pendiente, hasta que tengas que parar.
Importante: no existe una FCM absoluta. Cada deporte que practiques tiene su FCM. La carrera más que la bici, la bici más que la natación (la natación más que el golf).
Importante: La FCM puede fluctuar dependiendo del estado de forma o del momento de la temporada, un margen de ±3ppm no es inhabitual.
LA FRECUENCIA CARDIACA BASAL (FCB)
Todos tenemos una frecuencia cardiaca mínima, y por muy relajados o dormidos que estemos nuestra frecuencia cardiaca no desciende más. Es la FCB.
Esta FCB depende de nuestro estado de forma. Cuanto más en forma estemos, nuestro corazón estará más musculado y enviará la sangre con más fuerza a todo el organismo, así que con menos pulsaciones por minuto hará el mismo trabajo. Los deportistas de resistencia tienen menor FCB que los deportistas de fuerza. Los deportistas de fuerza, menor FCB que los sedentarios.
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO (FCE)
Ya nos aceramos a algo útil en esto de la FC. Si hemos dicho que cierta intensidad correlaciona con cierta FC, podremos determinar la intensidad del entrenamiento en función de los latidos de nuestro corazón.
A más intensidad: más FC, pero tienes que tener en cuenta algunas consideraciones.
La frecuencia cardiaca puede variar en función de factores como la temperatura ambiente, la hidratación, el descanso o la fatiga previa. Dicho de otra manera: un día puedes subir un puerto a 20kms/h a 160ppm y otro día, el mismo esfuerzo, puede que dé cómo resultado 165ppm. La frecuencia cardiaca no es una ciencia exacta.
La fatiga previa merece capítulo aparte. Si llevas 3-4 días seguidos entrenando fuerte, lo más probable es que la FC no se comporte igual el cuarto día que el primero. Deja de ser fiable y hace cosas raras, como no subir con la intensidad o que no llegues a tu FCE habitual.
¿CÓMO SE CUAL ES MI FCE?
Puedes hacerlo de manera teórica, lo cual sirve para orientarte si estás empezando, pero poco más, pues las fórmulas te darán un margen de error que pueden hacer que entrenes por encima de tu capacidad o por debajo con bastante facilidad, además de no estar ajustadas a cada tipo de deporte.
La fórmula de Karvonen, ampliamente difundida es: FCE = FCB + [(FCM-FCB) x %Intensidad]
Esta fórmula está muy bien, ya que puedes conocer tu FCM y tu FCB con cierta facilidad, y si a esto le añades el porcentaje de intensidad al que quieres trabajar, pues ya tienes tu FCE.
Pero ya he comentado que la FCM debe ser específica del deporte que practiques, y mejor obtenida de forma empírica que con fórmulas.
Por otra parte? ¿que valor debo poner en el apartado “%Intensidad”?
LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Hay una intensidad a partir de la cual tu sabes que no vas a poder mantener ese ritmo endiablado que llevas mucho más tiempo.
Es la misma sensación que cuando te pegas a alguien que corre más que tu y vas con la lengua fuera intentando seguir un ritmo que no es el tuyo.
Esta intensidad es la correspondiente al Umbral Anaeróbico y significa, para no extendernos, que el nivel de Lactato que soporta tu organismo ha llegado al límite y vas a tener que bajar un poco el ritmo.
No vamos a entrar a hablar de Lactato, porque eso da para un blog en sí mismo, pero la idea la tenemos todos clara en la mente cuando vemos las etapas ciclistas o maratones. Hay uno que se escapa y otro no puede seguirle? ya he puesto el video de Indurain del año 1995 subiendo la Plagne en algún artículo, pero es que es de lo más didáctico (gracias Indurain): todos van a su máximo ritmo posible (en su Umbral Anaeróbico, el máximo nivel de Lactato sostenible), pero Indurain va más rápido.
Otro buen ejemplo es el de La Vuelta 2014 subiendo La Farrapona? cada uno a su máximo ritmo posible, pero unos más rápido que otros.
¿Y CUAL ES MI FCE?
Pues lo mejor es que te midas en una situación similar a la del video. Tienes dos opciones: indoor y outdoor.
Si tienes una bici de ciclo indoor o un tapiz rodante (ponle un 1% de pendiente), es relativamente sencillo: primero un buen calentamiento, luego algunas series (4-6) subiendo la FC a la que prevés que puede ser tu FCE o incluso algo más? series de 30 segundos las primeras y 1 minuto las últimas. Y después la parte principal: 22 minutos a fuego, a todo lo que de tu cuerpo pero sin desfallecer, intentando que el ritmo sea lo más alto posible pero sostenible durante toda la prueba. Le quitamos los 2 primeros minutos y hallamos la frecuencia cardiaca media de los otros 20 minutos. Esa es la frecuencia cardiaca en tu Umbral Anaeróbico, es la que no debes superar si quieres mantenerte durante largo tiempo a ritmo constante (al máximo ritmo constante).
Puedes repetir la prueba ocasionalmente y comprobarás que te familiarizas con las sensaciones y aprendes a llevar un ritmo más sostenible. Igualmente alto pero menos a lo "pollo sin cabeza".
Si la prueba la haces outdoor, necesitarás una zona con una pendiente del 3-5% que dure, por lo menos, 20 minutos, si la haces en bici. Corriendo puede ser en una pista de atletismo o en llano. En ambos casos procura que el desnivel (o el llano) sean constantes.
Ten en cuenta que debes dar algo de margen a la FCE, ya que el corazón no es una ciencia exacta. De hecho, aunque intentes entrenar a una FC fija, y que no varíe, es prácticamente imposible. Así que aplica al dato que hayas obtenido un pequeño margen, tal vez de 1-2 pulsaciones por debajo y otras 1-2 pulsaciones por encima, para quedarte con un margen total de 5 pulsaciones.
Esa franja es tu zona de entrenamiento en el umbral anaeróbico. Esto no quiere decir que entrenes siempre en esta zona, pero está bien que la conozcas para saber si te están "sacando de punto" cuando quedes a correr o montar en bici.
En resumen, es la máxima FC que puedes mantener en un esfuerzo máximo prolongado (pongamos 20-60 minutos).
CONCLUSIÓN
En el blog zitaSport te aconsejamos que busques siempre asesoramiento profesional, la información que has leído no debe ser interpretada como un entrenamiento. Por ejemplo: si decides morir intentando averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima que no vengan luego tus colegas a pedirnos cuentas, ya te hemos avisado.
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